怎么在剖腹产后做运动

虽然剖腹产越来越普遍。但这项程序仍被视为大手术。和其它手术一样。进行剖腹产后。伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症。使伤口更慢愈合。所以一定要保证安全。有耐心地慢慢恢复之前的运动。

方法1保持安全

1先问过医生。才可以恢复运动。

无论是做哪一种产后运动。都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产。毕竟这是一个大手术。拼命运动的话。伤口的缝合线会裂开。不管怎样。大多数新手妈妈在进行剖腹产后。都需要至少复诊一次。确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查。告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动。并询问他们什么时候才是适当的时机。。



注意：

本文内容

不能

代替医生的建议。




2等到手术后至少6周才开始做运动。

即使怀孕生子的过程很顺利。终究还是对身体有伤害。比如说。有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中。腹肌渐渐分离。除此之外。剖腹产也会留下切口。需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好 。在产后恢复期间一定要好好放松。


传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间。他们一般只能进行非常温和的活动。比如散步。最近。医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性。因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。


每个女性的伤口愈合速度都不一样。你得做好心理准备。医生可能建议你休息更久。才可以恢复运动。




3先做温和的低强度运动。

即使你怀孕前经常举重或跑马拉松。进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的压力。加上在这段期间缺少运动。你需要循序渐进地锻炼它们。让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧。太快做太多运动很容易伤到自己。



下面

为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。




4在几周的时间内慢慢回到正常轨道。

从温和的运动开始着手。慢慢增加强度。你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心。你才刚经历了怀孕和一项大手术。虽然现在只能做温和的运动。但与自己的健康和安全比起来。这点小小的不便根本不算什么。




5温柔地对待身体。

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时。一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：


每次运动时。记得花5分钟做热身和缓和运动。


多喝水。


头几次做运动时。限制自己每次只做10分钟。每周做3次。


穿有支撑作用的胸罩（如果你正处于哺乳期。别忘了戴防溢乳垫）。


感觉疼痛或疲劳时。立刻停止运动。




6考虑在恢复期间穿产后压力衣。

想在运动时保护剖腹产切口？其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字。像是产后恢复裤（recovery shorts）等。但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口。对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵（有的一套可能需要上千元）。但许多妈妈极其信赖它。


注意。压力衣不能用来塑身。所以如果你介意这一点。大可放心。不用因为穿着它们而感到难为情（当然。即使你真的穿塑身衣。也不必感到不好意思）。




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7做好准备面对生理和心理上的障碍。

即使伤口愈合得很好。要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下。你甚至会变得情绪化或消极。尽自己最大的努力克服这些障碍。能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点。给你满满的精力照顾刚出生的孩子。


产后开始做运动时。经常觉得太累、难过、消极或厌烦？你可能得了产后抑郁症。咨询医生。找出适合你的治疗方案。

方法2锻炼肌肉

1做抬臀运动锻炼臀部。

这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的怎么在剖腹产后做运动的方法做抬臀运动：


平躺在地上。双脚打开。膝盖屈起至45度。


将臀部抬离地面。收紧下腹肌肉。


将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。


慢慢地将臀部放下。回到地面。


重复做3组。每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。




2做凯格尔运动锻炼骨盆底。

这个运动可以加强盆底肌。它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题）。在任何地方都能做。按照下面的怎么在剖腹产后做运动的方法做凯格尔运动：


收紧你用来憋尿的肌肉。感受盆底肌的所在位置（如果做不到。可以等到要小便的时候憋尿。感觉盆底肌的收缩。找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。


专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势。都能这么做。不过。有的人觉得坐着练最轻松。


收紧5秒。


轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次。这个运动随时都能做。


注意。有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服。会感到疼痛和有尿液漏出。




3尝试做前屈运动锻炼下腰。

背部力量对每个人都很重要。帮助你保持正确姿势。防止腰痛。根据下面的怎么在剖腹产后做运动的方法做前屈运动：


站直。双脚打开至与肩膀同宽。双手放在臀部上。


双臂高举过头。慢慢向前弯腰。


继续向前弯腰。直到上半身与地面处于同一水平。保持背部挺直。


慢慢回到起始站姿。


重复3组。每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。




4做平板支撑锻炼腹肌。

腹部肌肉力量很重要。但对刚进行剖腹产的人来说。卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑。这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的怎么在剖腹产后做运动的方法做平板支撑：


做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）。


身体往下。屈起手肘。用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。


保持这个姿势30到60秒。继续收紧腹部和臀部肌肉。保持身体挺直。


伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。


重复2到4次。




5转动手臂锻炼手臂和大腿。

产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量。但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下怎么在剖腹产后做运动的方法。同时锻炼这两个部位：


站立。双脚打开至和肩膀同宽。双臂伸直。放在身体两侧。


用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中。绷紧手臂肌肉。


在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡。用腿部肌肉保持身体稳定。


当画到你可以画的最大的圈。就可以开始减小圆圈尺寸。往反方向转动手臂。


休息几分钟。然后再重复上述运动。

方法3进行有氧运动

1在家附近走走。

走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高。可以帮助你在手术后慢慢恢复运动。还可以用婴儿车。带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气。毕竟刚生完的头几周。你可能在家闷坏了。




2尝试游泳或水中有氧运动。

一般来说。水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池。温和地游个5到10圈。或是参加水中有氧运动班。做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。


如果你选择游泳。请用温和的姿势。像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿。比如蝶泳。




3尝试温和地骑自行车。

只要不跨过很大的减速坡。这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做（只要家里有自行车就可以了）。你甚至可以用婴儿背带。带着新生宝宝一起骑车。


只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合。辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。




4使用椭圆机。

一般来说。女性在剖腹产后不能跑步。这时候。不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法。先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担。虽然椭圆机一般不会使你受伤。但并非没有这个可能性。




5慢慢过渡到更剧烈的运动。

一旦运动了几周都没有出问题。你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动。像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度。如果运动让你感到疼痛或太累。那就降低强度。

注意事项

除了产后恢复裤（recovery shorts）。另一个可以在运动时穿的压力衣是束裤（girdle）。


考虑带着新生宝宝一起做运动（当然要非常小心）。举个例子。一边缓慢地摇一摇宝宝。一边原地踏步。将这个简单的动作变成一种运动。刚出生的婴儿平均体重为3.4公斤。而且还会逐渐增加。所以可以给你相当好的锻炼。

警告

如果突然又发生产后出血的状况。或是切口裂开了。请立刻停止运动。赶快去看医生。


锻炼腹部前。先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离。产后也没有复位）。在问题得到解决前。医生可能会建议你做经过改良的运动。
原文链接:www.never-see.com

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