如何提高身体能量水平

疲倦和精力不足是各年龄层的人最常面对的问题。精力不足会导致工作没有效率。或是平常无精打采。好在有很多方法可以帮助你提升精力。只要正确饮食。适当运动。得到充分休息和控制压力源。就能让自己有更多精力享受生活。重拾兴趣爱好。

方法1改变饮食

1给身体提供更多蛋白质。

即使你每天都吃足够的食物。也有可能没有吃对 食物。缺食性营养不良是精力不足最常见的原因之一。尤其是蛋白质摄入不足。


蛋白质对提升精力至关重要。但是。不是所有蛋白质都是好的蛋白质。比如说。有些肉类虽然蛋白质含量高。但是也含有大量钠或饱和脂肪。


医学专家建议成人每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。


对心脏最健康的蛋白质来源包括了三文鱼、鸡蛋和豆荚、小扁豆、豆腐等豆类食品。




2选择消化慢的淀粉。

淀粉和碳水化合物是健康饮食的重要部分。它们给身体提供能量。让身体得以进行包括呼吸、跑步在内的所有活动。不过。碳水化合物也有好坏之分。如果你觉得疲劳。一定要选择能给你持续提供一整天能量的健康碳水化合物。


每天吃4-11份谷物。选择全谷物食品。而不是加工或精制谷物。


全谷物之类的淀粉和碳水化合物来源会在一天中慢慢被消化。持续提供能量。让你感到更有精力。选择全谷物之类的复合碳水化合物。避开很快就会耗尽的单一碳水化合物。


可以提升精力的复合碳水化合物包括蔬菜、豆类以及谷糠、胚芽等全谷物。


尽量选择全麦面包和面条。




3选择良好的脂肪来源。

当身体的碳水化合物不足。就会把脂肪作为能量来源。你需要从饮食中摄入脂肪。但一定要选择正确的脂肪。


脂肪基本上可以分成4种。分别是单一不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪以及反式脂肪。其中。饱和脂肪和反式脂肪是最不健康的。


选择单一和多元不饱和脂肪酸含量高的食物。以提升精力。促进心脏健康。


一些对心脏有益的单一和多元不饱和脂肪来源包括海鲜、坚果、种子、橄榄、牛油果、橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、大豆油和亚麻籽油。


含有健康脂肪酸的坚果包括夏威夷果、榛果、美洲山核桃、杏仁、腰果、花生、核桃和巴西坚果。




4多吃生的水果和蔬菜。

它们提供维生素和矿物质。让身体一整天感觉饱足和精力充沛。


每天吃至少5份蔬菜。以及2-4份新鲜水果。


选择低升糖指数的蔬果。高升糖指数的食物会促使血糖飙升。之后能量很快又会被耗尽。低升糖指数的食物比较慢进入血液中。避免能量被快速耗尽。


低升糖指数的食物包括了非热带水果、甘薯、玉米、山芋、豆类。以及胡萝卜、芦笋、花椰菜、西兰花、南瓜属等非淀粉类蔬菜。


每天吃深色绿叶蔬菜。它们含有丰富的维生素和营养。




5喝大量水。

喝水不足会导致身体脱水。进而感觉精疲力尽。一整天保持身体水分充足有助于对抗疲劳。


专家建议每天喝9-12杯水。以保持身体水分充足。这包括果汁、咖啡、茶以及从蔬果中摄取的水分。


如果你进行剧烈运动或是身处高温环境。需要喝比这更多的水来保持身体水分充足。


避免喝含糖汽水和饮料。


避免摄入过多咖啡因。咖啡因是利尿剂。会使身体流失不少水分。




6避免摄入糖。

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,本文介绍关于美食的做法，如果对其它美食感兴趣可以看看其它文章。, 摄入糖会使血糖飙升。暂时提高了身体能量。但是很快又被耗尽。一旦血糖下降。大部分人都会感到疲倦。反应变迟钝。


不要吃糖果、甜食、汽水和其它加了糖的食品。它们会让身体随着时间流逝越来越累。

方法2改变生活方式

1多做运动。

运动能提升精力。并让你晚上睡得更香。如果你感到疲倦和精力不足。每天或每周抽出几天进行剧烈运动。能让你精力更充沛。睡得更安稳。


试着每天至少锻炼30分钟。或是遵循这份运动指南。


选择步行、跑步、骑自行车等有氧运动。


展开运动计划之前。最好先咨询医生。




2做拉伸运动。

不管你是闲在家里无事做。还是在公司办公桌前埋头苦干。做做拉伸运动可以明显地提升精力。


将手臂伸直。高举过头。保持10-15秒。


手臂往两侧平举。身体往其中一侧弯腰。一只手触碰地面。一只手指着天花板。保持10-15秒。然后换边重复。


保持腿部挺直。弯腰用手指尖触碰脚趾。




3获取充分休息

。 如果你总是精力不足。可能是没有得到足够的睡眠。或是睡眠质量差。


青少年通常每晚需要睡8-10小时。


18-64岁的成人通常每晚需要睡7-9小时。


65岁和以上的成人通常每晚需要睡7-8小时。


减少摄入咖啡因和其它刺激物。好让自己一夜好眠。


睡前至少30分钟关掉所有电子设备。让自己睡得更好。


4减少压力 。 压力被认为会加重慢性疲劳综合症的症状。还会影响睡眠。使你无法获取充分休息。


用横膈膜深呼吸有助于降低心率。减少压力。


通过渐进式肌肉放松法来放松身心。逐个绷紧再放松身体各大肌群。一次针对一个部位。保持5秒。然后松开肌肉。放松30秒后转移到下一个肌群。


度个假或是解决日常压力来源。比如情感问题。以减少压力。


考虑采取更多方法来减压和放松。比如参加冥想课程、练习正念或瑜伽。


5服用补充剂。 如果你经常精力不足。医生可能建议你服用补充剂。不要擅自服用任何补充剂。一定要先咨询医生。


对提升精力有帮助的补充剂包括300-1000毫克镁。有时候可以和苹果酸结合使用。还有欧米茄-3和6脂肪酸。一定要慎用。以免和你目前服用的药物产生相互作用。


有的医生建议每天服用5-20毫克烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。50-200毫克脱氢表雄酮。50000国际单位的β-胡萝卜素。或是连续数周每2-3天注射2500-5000微克维生素B12。以加强免疫力。


你也可以连续8周每天服用500-1000毫克左旋肉碱3次。或是每天服用600-1000国际单位的维生素D。每晚临睡前8小时服用0.5-3毫克褪黑素。




6服用药草。

有些人发现一些药草有助于提升精力和对抗疲劳。但是。药草也有可能影响已有的疾病和处方药。所以服用任何药草之前。一定要先咨询医生。


对治疗慢性疲劳综合症有帮助的药草包括人参和紫锥菊。两者均被证实能提高慢性疲劳综合症患者的免疫力。


茉莉、胡椒薄荷和迷迭香等精油。对减轻与慢性疲劳综合症相关的压力或许也有帮助。你可以用这些精油进行芳香治疗。用棉球蘸取精油。滴几滴到温热的泡澡水。或是用扩散器将香气扩散到整个房间。

方法3寻求医疗帮助

1确认潜在疾病。

如果你遵循健康的饮食。增加了运动量。改变了生活方式。却仍然感到精力不足。那么罪魁祸首也许是某个潜在疾病或药物。如果你认为自己患有一种会引起慢性疲劳的疾病。一定要咨询医生。接受诊断和治疗。许多疾病会让患者感觉疲劳。包括：


贫血。具体来说是缺铁性贫血。


抑郁、悲痛或最近失去了重要的人。


持续性疼痛问题。


甲状腺问题。


睡眠障碍。比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停或嗜睡症。


爱迪生氏病。


厌食症或其它进食障碍。


关节炎。


自体免疫疾病。比如狼疮。


充血性心力衰竭。


糖尿病。


纤维肌痛。


慢性细菌感染。


病毒感染。比如单核细胞增多症。


慢性肾脏和肝脏问题。




2和医生一起重新检视你目前服用的药物。

有些药物会导致疲劳。尤其是抗精神病药物。但是你可以在医生的帮助下调整剂量或换药。千万不要擅自换药或调整剂量。这可能会严重影响健康。甚至导致死亡。会让人觉得疲劳或非常累的药物包括：


抗组胺剂


抗抑郁药


抗焦虑药物


安眠药


降压药


类固醇


利尿剂




3了解慢性疲劳综合症的症状。

如果你长期感到疲劳。改变饮食、生活方式或睡眠习惯也无济于事。或许是患上了慢性疲劳综合症。


慢性疲劳综合症的常见症状包括突然觉得疲劳。尤其是得了流感后。低烧和发冷。喉咙痛。脖子和腋下淋巴腺肿大。肌肉和关节酸痛。头痛。注意力不集中和情绪改变。


抑郁症和生活压力来源通常会延长病情。可能还会加重症状。


慢性疲劳综合症目前无法治愈。不过研究显示心理治疗和强大的情感支持有助于康复。


用来治疗慢性疲劳综合症的药物包括5-羟色胺和三环类抗抑郁药、抗焦虑药物、止痛药和中枢神经刺激剂。

本文转自:www.bimeiz.com/yinshi/3596.html

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