仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。
I ，要点
1 .起始位置:躺在床上或地上。屈膝，抬腿，不要让腿落下，双手抱头。
2 .动作过程:在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上身前倾，身体实际上不会抬得很高。
3 .呼吸法:前滚时呼气，后仰时吸气
4 .要点:前滚时腰部要沉到床或地面，腹肌尽量收缩。
5 .脚:双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。小心不要用脚钩住任何东西来稳定身体
6 .腹部:注意腹肌收缩的感觉。在整个运动过程中保持腹肌的持续收缩
7 .头部:保持头部和躯干直立。(如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤的风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛放在膝盖上，你的头会伸出太多
8 .手:手不要交叉在脖子后面，否则很容易拉脖子，引起不适。把空拳头放在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前
9 .嘴巴:正常呼吸就好。起来的时候呼气，下来的时候吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度，所以要慢慢呼气
10 .肩膀:很多人在做运动的时候习惯穿胸。虽然这样可以使动作更容易，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。在运动过程中，应努力使胸部靠近骨盆，并始终保持肩部和上背部自然伸展的姿势
11 .下背部:尾椎和下背部应始终与地板接触
12 .背部:上半身不要抬超过450，否则会有臀部、腿部等腹肌以外的肌肉参与锻炼
II ，仰卧起坐规则
(1)仰面躺在垫子上，手和手指贴在脑后，双脚放在垫子上，屈膝(膝盖微微分开)，腿和腿成直角。另一个人用双手按住考生的脚踝。坐起时，手肘碰到膝盖一次。仰卧时，头后的手必须接触垫。
(2)仰卧起坐时，靠近头部的手背不触垫，臀部离垫，或肘部不触膝盖，无论次数多少，都是犯规动作。
【/h/】(3)分数按一分钟内完成的次数计算，考生只有一次考试机会。
三，注意事项
考生以下行为属于犯规行为:
1 .坐起时，手肘不要碰到膝盖；
2 .仰卧时，手背和肩胛骨不要接触垫；
3 .检查时臀部离垫。
4 .考试期间，违规者违规时不算仰卧起坐，考生可以继续考试。
四，锻炼技能
仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。千万不要把脚固定在平地上(比如用伴侣的手压脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。
再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易造成背部损伤。根据腹部肌肉的力量来确定手的放置位置，因为手离头部越近，做仰卧起坐时就越困难。新手可以双手靠在身体两侧，适应或提高身体素质时，可以双手贴胸。
【/h/】最后，也可以尝试双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。切勿将手和手指放在脑后，以免用力时拉伤颈部肌肉，这样也会减轻腹肌的工作量。
应该以较慢的速度进行，就像慢动作回放一样。腹肌拉起身体时，要呼气，以保证更深腹部的肌肉同时参与工作。
【/h/】将身体抬离地面10-20cm后，收紧腹肌，稍停，然后慢慢将身体放低回到原来的位置。等你仰卧着落地，就可以开始下一个周期了。仰卧起坐过程中，腹肌实际上只是在初始阶段参与工作，然后由臀部的屈肌来代替执行任务。
【/h/】同理，仰卧起坐最后阶段的转体(右肘碰到左膝，左肘碰到右膝等。)不仅会有助于加强腹部肌肉力量，甚至会因转动造成的压迫而对背部下部造成创伤。
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