引体向上技巧（七种方法助你成为引体向上达人）

引体向上技巧（七种方法助你成为引体向上达人）

帮助你练习引体向上的七种方法。

■袁宇航冯魏

在普通人熟悉的几个经典力量训练动作中，引体向上备受关注。引体向上是我军基础体能考核的科目之一。当然，其难度不言而喻。

练引体向上有很多好处，这也是很多体能测试选择它来衡量个人肌肉能力的原因。除了获得肌肉发达的身体，对篮球、游泳、登山、帆船等运动也有好处。

但是，引体向上真的很难，尤其是新战友。不是每个人都能完成引体向上，有的人连一个都不会。那么有什么训练方法可以快速提高引体向上的水平呢？

方法对了，事半功倍；方法不当会事倍功半。以下方法可供参考。

数字一（one）

吊杠训练法。这是很多同志练引体向上的必经之路。挂杠主要练抓力，手腕要系牢，手掌和单杠的接触面积要尽可能加大。根据个人的力量差异，每次训练可进行30秒、45秒或60秒，每组三次。练习后应该会感觉到前臂的肿胀，这是肱桡肌发力的结果。练习一段时间后，可以在单杠上缠一条毛巾，增加训练难度，深度刺激前臂肌肉。

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强制训练法。这种方法不需要克服全身的重量。双脚可以踩在地面或凳子上，减轻负重。双脚蹬力越大，引体向上就会越容易。

这种方法有两个目的:锻炼时增强肌肉力量；让肌肉以更高效、更协调的方式协同工作。这种减肥方式可以让新战友在几次练习后实现零的突破。

当你有能力独立做引体向上的时候，强迫次数训练法也可以帮助你突破极限。如果你能做五个引体向上，但对第六个无能为力，可以用这个减肥法做第六个。坚持下来，背部肌肉会得到更多的锻炼。经过几次强迫训练，可以完成第六个引体向上，不减肥。

3

离心训练法。如果官兵在做引体向上时，身体抬不起来，可以把重心放在动作的下降阶段。这种方法的目的是阻碍身体的衰退，使衰退尽可能缓慢。

离心训练可以增强肌肉力量。这种消极的发力很快就能转化为积极的力量，帮助你实现突破，多做引体向上。

4

部分动作训练法。如果你的战友一开始做不到完整的引体向上，也不要气馁。此时，可以通过部分动作训练法来练习，不是从较低的部位往上提，而是从较高的部位开始。

最理想的锻炼状态是反手窄握。当颈部靠近固定杠时，下降1至2厘米，然后再上升。刚开始，即使举不起来，也要尽可能长时间保持这个姿势。每次运动后，你的肌肉力量会增加，你的信心会增加，你的身体会更舒服。我相信你很快就能做一个完整的引体向上。

5

分散能力训练法。如果你想在单杠上表现出色，那么你需要使用分散能力训练法。分散能力训练法的关键是高频低容量。每天要练习两次以上，每次不能过量。一般都是一到两组，不然一夜之间肌肉恢复不了。高频是提高耐力的首要条件。

6

台阶训练法。意思是在训练中，要从低频开始，然后短暂休息。然后增加练习的次数，再休息一会儿……以此类推，直到增加的次数完成不了，结束训练。循序渐进训练法的好处是训练效率更高，训练量更多，也会让你的成绩提高更快。比如官兵可以在第一组做一次，第二组做三次，第三组做五次...这样循环下去，直到他们坚持不下去了。

7

负重训练。负重训练是提高引体向上水平的另一种有效方法。达到一定能力后，战友可以选择在腰间挂沙袋或者杠铃片，然后做引体向上。杠铃片的选择建议量力而行。一般可以先从1kg的杠铃片开始练习，等可以轻松完成的时候再增加重量。当然，弹力带的一端可以固定在地面上的重物上，另一端系在腰上增加负重。

成为一个引体向上并不容易，需要持之以恒的努力才能长久成功。当然，在努力的同时，最好能找到合适的方法。对了，你不怕路途遥远。

用坚持突破瓶颈

■金鸳鸯李佳薇

引体向上难度大，一度让一些同志望而生畏。

要攻克这个难题，首先要明白什么是引体向上的难度。

引体向上、深蹲等动作都是身体位移的动作，难度相对较大。因为它们要求你通过做功在空之间整体移动身体。另外，练引体向上还有一个悖论，就是无论你的肌肉有多强壮，只要你的体重多了，做引体向上就会更困难。虽然有些战友比较瘦，肌肉也不明显，但是因为体重轻，做引体向上就容易很多。

当然，经过一段时间的艰苦训练，大部分人都能完成引体向上。达到最初的目标后，有时候我们会遇到这样的困境:无论你怎么努力，引体向上的次数总是停滞不前，没有提高。无论你增加训练量还是改变训练方法，结果总是达不到你的预期。

这种状态，我们称之为训练的瓶颈期。那么，如何才能打破这个僵局呢？

首先要接受瓶颈期。瓶颈说明前段时间训练效果显著，水平有一定提高，但现在进展缓慢。

其次，从训练细节来说，尝试培养背部肌肉的协同感，对训练引体向上是有帮助的。很多新手开始练引体向上的时候，总认为主要靠臂力。其实，做引体向上时发力的肌肉群主要是背阔肌、大圆肌和下斜方肌。所以我们在做引体向上训练的时候，每次都要尽量找到背部肌肉力量的感觉。在运动人体科学上叫做“肌肉的招募”，即当你做某个动作时，你可以集中更多的肌肉一起参与，这将有助于你更好地发挥力量。经过长期训练，良好的发力感可以提高引体向上的能力。

最后，要把握循序渐进的原则。无论是力量训练还是有氧运动，这个都很重要。引体向上训练也不例外。

瓶颈也是我们反思自己的机会。要知道，培养的瓶颈期背后，恰恰是转型的契机。一旦你积极面对，你也可能会有一个飞跃。毕竟每前进一步都不容易。

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