蹲马步的正确姿势（标准蹲马步姿势）

说到中国功夫，很多人第一反应是少林寺，第二反应很多是“踩马”。

在中国功夫中，踩马步是最基本的入门技巧。少林寺的脚坑是马步踩出来的，也是叶文打遍天下无敌手的功劳。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就记载了“古有真人，助天地，秉阴阳，息精气，独立守灵，骨肉同体，故能生于天下”。

所以，自古以来，人们就把蹲姿视为一种很好的健身方式。

但是很多人踩完之后膝盖会酸痛，所以我们不禁要问，踩伤膝盖了吗？膝盖疼是怎么回事？如何迈出正确的一步？

今天，边肖将逐一解决大家的困惑。

“马步”的由来

冷兵器时代，双方的打斗多为“肉搏战”，此时下肢的力量尤为重要。试想一下，如果一方突然倒下，被敌人压制，相当于一条腿踏进了鬼门关。所以很多时候，下肢“定如松木”的强弱，几乎可以决定一个人的生死。

所以无论是骑兵还是步兵，作战时都需要立场坚定。

在古代的军事训练中，士兵要改变踏步的步伐，以保证队形的完整，这是战斗力的基础。在队列中，最忌讳摔倒、走路不稳和东张西望，因为战场上的混乱就是死亡。

和平，虽然我们不用面对战争，但是大部分已知的锻炼方法都是应用在下肢肌肉上的，所以下肢力量锻炼也很重要，扎马步就是一个很好的选择。

你踩伤了膝盖吗？

最初，人类像猴子一样手脚并用。他们开始直立行走后，膝关节受到的压力是四肢着地行走时的两倍，因此很容易磨损关节软骨，导致膝关节疼痛。

在迈步的时候，毫无疑问你需要承受巨大的压力。有研究报道，当人体屈膝30度时，膝关节所受的压力实际上等于体重。当它屈膝60度时，膝关节受到的压力是体重的4倍，当它屈膝90度时，膝关节受到的压力是体重的6倍。

扎布是一把双刃剑，对膝关节有利也有弊。一方面，扎马步需要调动膝关节附近的肌肉，有助于加强膝关节的力量；

另一方面，如果马步超过了身体所能承受的运动强度，自然会对膝关节造成一定的损伤，尤其是对于患有膝关节骨关节炎的人。过度踩马会加重病情。

我怎么知道我伤到膝盖了？

如果在走马过程中，膝关节某一固定位置出现刺痛、酸痛、腿无力或无力，说明可能有关节软骨损伤。

如果在骑马踏步过程中不小心扭伤了膝关节，膝关节内侧或外侧某个固定位置有疼痛感，按压时疼痛感更明显，说明可能有半月板损伤。

如果在踏步中膝关节弯曲，突然像卡壳一样动不了，并伴有明显的疼痛，说明软骨损伤后可能有松动体或半月板损伤。

膝盖受伤了怎么办？

如果在踩踏时不慎伤到膝盖，伤后24小时内，关节内渗出较多，关节明显肿胀疼痛。你应该立即刹车并冷敷。如有必要，使用压力绷带并抬高患肢。应避免按摩和热疗。

24小时后，急性炎症逐渐消退，机体组织会进入一个自我修复的过程，一般持续1-2周。这时候可以用热疗、按摩、药物等多种方法来改善膝关节局部的血液循环。

当肿胀、压痛等局部症状基本消失时，功能锻炼将是增强肌力、促进关节活动能力恢复、避免膝关节周围软组织粘连的主要方法。

踩马步时如何保护膝关节？

迈步前先热身。在踏马步之前，可以活动一下腿部肌肉和韧带，比如高抬腿、压腿，也可以做膝关节转圈运动，防止腿部肌肉抽筋。下蹲后，放松。

掌握正确的马步姿势。双腿平行打开，两脚之间的距离为三英尺的长度，然后下蹲，脚尖向前平行，不要向外卷曲；保持膝盖向外，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。同时臀部要向前收缩，臀部不要向上翘。胸部要平，背部要圆。可以双手抱胸，也可以在身体前伸直。

一步一步，你坚持。虽然踩马步不是高强度运动，但也要根据自己的体力来设定踩马步的量。比如刚开始可以每3分钟练习10组，组间休息5分钟，练习30分钟后完成任务。每天增加，逐渐适应身体，不要太死板，减少运动损伤。

及时就医。虽然马步时膝盖受伤的症状一般比较轻微，但也不必过于担心。但如果症状长期没有明显改善，请及时就医，以免延误治疗。

总结

因为疫情，我们整个冬天都很懒，骨骼和韧带基本处于僵硬状态。现在病毒夹着尾巴到处跑，大家都不能再闲着了。他们跑去公园锻炼。

建议边肖不要急于从事高强度的运动，身体很难适应。不如先做踩马之类的静态活动，让身体先热起来，但记得适量，保护好膝关节！

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