有效的练腹肌的动作推荐

1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身材处于悬垂状况，双脚夹着一个哑铃（重量可以依据自己的条件设置），虽然你可能认为哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会觉得不一般了，因此哑铃的钟灵要依据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调剂好自己的呼吸状况。

2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方法，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身材两侧左右侧活动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉压缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。

3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身活动，重要的锤炼群是腹直肌，能够保持腿的完善线条。加强耐力，敏捷度和平衡力。须要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

4、站姿拉力器侧拉。这个动作重要锤炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力压缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意活动节奏和换边训练。

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