徒手训练中，俯卧撑是基本动作之一，能快速提高肌肉耐力和爆发力，还能加强上肢和腰腹力量。

掌握俯卧撑后，可以完成更多的动作，俯卧撑也有助于增加肌肉围度。

那么俯卧撑可以锻炼哪些肌肉呢？

1.肱三头肌

训练俯卧撑时，做屈肘和伸肘是很有必要的。动作底部的手和前臂作为辅助支撑，上臂肱三头肌感觉很受刺激。

当肘部向下弯曲到底部时，三头肌会收缩，当肘部向上拉伸时，三头肌会拉伸。反复训练后，三头肌会提前疲惫。

如果双手向内移动，距离小于肩宽，会更刺激三头肌。

2.肩部三角肌

双手撑地时，两侧手臂完全伸直，肩膀提前发力。

当你弯腰屈肘下压时，可以感觉到肩膀前侧的受力。

通常俯卧撑的底部要与上臂和肩部齐平，这样可以减少肩部的压力，增强肩部的三角肌。

3.胸肌

在前两个阶段的俯卧撑中，肩部和手臂已经得到了充分的训练，身体的前侧也在逐渐接近地面。

在动作的底部可以感觉到胸肌向两侧拉伸。在速度较慢、底部停顿时间较长的前提下，这种拉伸效果会更明显。身体复位，两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。

反复拉伸收缩可以增加胸肌的围度。

4.核心肌肉群

准备俯卧撑时，需要收紧腹部和臀部。当你的整个躯干在一条直线上时，你的腹部会感到紧绷。在你开始做向下的动作后，你的身体会微微颤抖，腹部的核心肌肉会发力。

当核心肌群变强后，就可以避免膝盖先着地和后弯的问题，增加俯卧撑的次数。

5.背部斜方肌

只要屈肘下压，背部两侧肩胛骨就会向内收缩，无法完全隔离。

当肩胛骨向内移动时，背部的斜方肌会充分受力。可以稳定上背部肌肉，与胸肌形成对抗，避免圆肩弓背现象。也有助于调整自己的姿势。

结论:

俯卧撑集中在上半身肌肉，包括肱三头肌、肩部三角肌、胸肌和核心肌群，也可以训练背部的斜方肌。

建议在做俯卧撑的时候，要放慢动作速度，尽量做到动作标准，这样才能练出相应的肌肉。

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