有氧运动和无氧运动(有氧运动和无氧运动有什么区别？)

今天和大家探讨一个关于健身的基本问题。什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪一种减肥效果更好？

你可能听说过有氧和无氧不容易区分？持续时间长的是有氧运动，持续时间短的是无氧运动。

比如无氧运动:跑步、游泳、骑车等等不都是有氧运动吗？深蹲、深蹲、卧推不都是无氧运动吗？

以上只说对了一半。如果一直徒手做深蹲20分钟，是有氧还是无氧？篮球和足球应该有氧还是无氧？

你可能很难准确回答。虽然你健身很久了，但可能还是有很多人不明白有氧运动和无氧运动的本质区别。今天，我们就来聊聊这个问题。怎么才能区分两者呢？如何选择？

有氧运动和无氧运动的区别

其实从本质区别来说，如果要探究两者，就要从人体的三大供能系统入手。我们运动的时候，供能系统的比例不同，决定了我们是做有氧运动还是无氧运动。

有氧供能比例较高的是有氧运动，反之是无氧运动。无论是有氧还是无氧供能系统，这三个供能系统都是同时运行的。我们在判断某项运动的时候，很难说某项运动是纯有氧还是无氧。我们只能说它更倾向于有氧或者无氧运动。

在这里，判断是基于能量供给的比率；二是看运动强度；第三是看锻炼的持续时间。

让我们逐一解释。我们需要知道的是，人体的活动需要能量来供给，而我们身体能量的来源主要来自:碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些物质被机体分为三大供能系统，但主要是无氧供能和有氧供能。区分的依据是在产生能量的过程中是否需要氧气。

能量供应系统1:好氧氧化能量供应

它主要由碳水化合物、蛋白质和脂肪氧化提供动力。一般运动开始后2分钟身体就有动力了，需要大量的氧气。

能源供应系统2:磷酸盐电源(ATP-CP电源)

磷酸肌酸用于运动开始后0-30s内为机体供能，是短期高强度运动中主要的供能物质和最强的输出能力。

能量供应系统3:糖酵解能量供应

顾名思义，糖酵解是用来供能的，可以细分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，而慢速糖酵解是有氧反应。

运动开始后6秒到3分钟给身体补充能量，多参加中高强度的运动。

需要注意的是，上面提到的三个供能系统并不是在你运动开始后的任何时间进行切换，而是随着你运动强度和时间的增加，它们之间的供能会有所提高和不同。

比如你的运动是跑步，前6秒你是短跑，主要供能是由phosphagen供能系统提供的。如果你在冲刺6秒后不想停下来继续跑，那么6秒后糖酵解供能系统的比例就会上升，帮助你的身体供能。如果持续2-3分钟，有氧供能系统的比例会上升，而且是主要为你身体的供能系统，尤其是运动持续3分钟。

有氧运动与有氧供能

当我们从事低强度运动时，由于身体的能量消耗较小，我们吸入的氧气可以在充足的时间内输送到组织和细胞，从而有助于充分氧化和分解身体的营养物质，以满足运动时的能量需求。

显然，这个运输过程需要一定的时间，这个时间并不短。主要原因是它符合有氧供能系统的要求。

有氧供能系统的特点是:能量生成慢，但是生成能力强，所以我们在做有氧运动的时候，可以持续很长时间，但是强度低。

无氧运动与无氧供能

如果我们从事中等强度和高强度的运动，那么我们的身体需要更多的能量，而且是迫切的。如果我们打算采用有氧能量代谢，那肯定是来不及了。有氧供能不能有效地提供如此大功率的供能。

因此，需要无氧供能系统(磷原和糖酵解供能)。两者都能在短时间内快速给身体提供能量，但提供的能力不能维持很长时间。

这是因为磷酸原中ATP-CP储存量低，快速糖酵解的产物丙酮酸会转化为乳酸，导致训练肌肉酸痛，所以无氧运动的持续时间很难长。

用一个更形象的比喻:

有氧供能系统是小马力的车，省油，开的时间长，但是开不快。

无氧供能系统属于大马力的车，耗油量大，行驶速度快，爆发力强，但行驶时间短。

那么如何区分有氧运动和无氧运动呢？

举几个有氧运动的典型例子:散步、慢跑、太极、骑车、跑楼梯都是典型的有氧运动；无氧运动是:举重和抗阻训练。

至于足球、篮球、橄榄球、拳击等。，你很难归类到底是有氧运动还是无氧运动。虽然一般持续时间长，但这些都是有对抗的，瞬间发挥更大的力量。当你跳跃和出拳时，它们都是高强度的，主要由磷原和糖酵解供能系统提供动力。

如果你在球场上慢走，不主动防守，跑跳不多，更多的是有氧供能系统在供能，属于有氧运动。

这种运动更多的是混合供能，不能简单区分有氧运动和无氧运动。

另外，即使是同一种运动，训练者的水平也决定了有氧和无氧的区别。举个例子，如果是同一种运动，400米跑，专业运动员可能跑完400米冲刺，无氧供能系统的比例肯定更高。更是无氧运动。如果换成长期不运动的胖子，可能跑400米，很难很快跑完，而且会断断续续持续很久。有氧供能的比例是多少？

所以判断有氧运动和无氧运动的标准:不仅要看运动的形式、强度和供能比，还要看持续时间和你自己的感受。

如果你主观判断，你所做的运动形式对你来说很难长时间持续，会产生明显的肌肉疲劳和酸痛，那么对你来说可能更归类于无氧运动，有氧运动则相反。

让我们回到开头的问题。坚持做20分钟深蹲训练是有氧还是无氧运动？这需要你自己去感受。深蹲虽然是无氧运动，但持续时间长，符合有氧运动的特点。

最后，减肥你选择有氧运动还是无氧运动？

总的来说，减肥是建立在保持热量差距的基础上的，所以考虑哪种运动带来的总消耗最大就够了。

这个问题也很难判断，需要具体分析操作。无氧运动虽然持续时间短，但有耗氧量过大和肌肉增长的优点。无氧运动虽然持续时间长，有利于脂肪消耗，但时间输出相对较低。

最好的选择是无氧和有氧都做，两者结合才是最合适的减肥形式。

如果你的时间有限，必须选择其中一项，那么我们建议你:在你的时间有限，能力允许的情况下，选择一项相对高强度的运动。无论是纯无氧运动还是HIIT训练，都会更适合你。

如果你的运动时间比较多，运动基础比较差，花更多的时间在有氧运动上会是一个不错的选择，但是后期也要慢慢加入无氧运动。

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