1、长课的作用在于是树立基本带氧耐力，合适任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于竞赛配速，坚持在能与朋友连续交谈的强度 (60-80%最大心跳)。其利益包含增长脂肪作为能量燃料的比例，使竞赛时节俭醣原，减少撞牆的机遇。此外，长课亦有助树立更多红肌纤维 (慢压缩肌) 和相干带氧细胞组织 ，增长活动耐力。新手建议先从45至60分钟开端，循序渐进增长至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实竞赛慢，过度练习不利树立竞赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应当配合其他较高强度的练习。
2、顾名思义，节奏跑的作用是树立竞赛的节奏。因此，练习速度会接近竞赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可进步乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量体系的参与，延缓疲劳，有助晋升竞赛成就。新手建议可作20至30分钟持续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇情势 (Tempo Interval)反复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于竞赛配速进行节奏跑，若觉得太轻鬆应加长练习距离 (而非速度)。
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本文标题：最棒的跑步训练方法
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