当然可以吃零食啦！

很多人想减肥。第一条规则是完全放弃零食。事实上，如果目标定得太极端，你可能一开始就失去信心，无法实现。

所以作为一个营养师，我要明确零食的名称！

先明确什么是零食，能不能吃。

一般来说，正餐以外的食物都可以称为零食。比如宝宝吃零食就很重要。

作为一个成年人，如果你的晚餐质量不尽如人意，或者你会在两餐之间感到饥饿，那么零食可以帮助你稳定血糖，避免晚餐暴饮暴食，甚至可以补充你一天饮食中缺乏的营养。

吃多少合适？

根据最新的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，体重较轻的成年女性每日推荐热量摄入约为1800千卡，男性为2250千卡。

根据我个人的经验，零食的热量不超过一天的十分之一是合适的，差不多是200千卡。

超过这个很可能会影响主餐或者减少主餐中的一些热量。当然，如果能增加运动量，可以多吃点。

30千卡的例子

100克高糖酸奶约90大卡。

10颗杏仁约60大卡。

一个蒸蛋80大卡

什么时候是吃饭的合适时间？

合适的时间是两餐之间。大多数饮食指南建议在上午10点和下午4点左右吃零食，但现在更常见的是在晚餐和就寝时间之间吃零食。

比如很多年轻人的睡眠时间是11点到1点之间，6点到7点算吃饭。前一天和晚饭有12个小时的间隔，晚上10点左右难免会觉得饿。

所以，如果不是出于健康原因严格控制血糖和体重，睡前吃一点也是合理的。

但是请注意，这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富的食物了。吃一些主要是碳水化合物的东西。

只看这些零食，不买。

高热量

零食的热量主要来源于糖和油，但如果想让零食好吃，两者的含量都不低。

你可以拿起身边的饼干、薯片、锅巴、果脯，看看营养成分表中脂肪和碳水化合物的含量...

对于饼干来说，最常见的方法是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸含量高的脂肪。普通饼干的脂肪含量在20%左右。一些添加了坚果、干果等成分的饼干，脂肪可以控制在10%，但往往会加一些糖。

根据中国食物成分表，这些受欢迎的小吃中有许多含有大约40%的脂肪。

如果怕长胖，那就小心翼翼的吃，而不是安慰自己吃一袋没关系。

只看这些零食，不买。

高钠含量

膨化食品通常含钠较多，维生素和矿物质较少。

而且摄入过多的钠可能会带来血压升高等心血管疾病的风险！2013版《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的推荐摄入量只有2000mg，换算成盐只有5g。

特别注意营养表中钠的营养参考值(NRV)。部分零食一包中的钠含量超过全天参考值。

太甜了

有些水果片冻干水果在一定程度上有迷惑性。当他们看起来健康时，他们可能会不知不觉地吃很多，而不考虑预算。吃多了造成的最大问题就是它们里面的糖分。

蜜饯也有同样的问题，而且因为价格更低，一包更大，摄入糖分过多的风险更高。

另外，蜜饯除了糖，还经常添加食用香精、防腐剂等成分，可能会让你悄悄胖起来。

不规则

以辣条为例。虽然辣条油腻的包装和厚重的口感明显不健康，但大多数辣条爱好者仍然不认同其食品安全隐患。

辣条的安全性一直没有得到足够的重视，直到今年的315曝光了“虾蛋”辣条的不良生产现场，揭露了辣条直接铺在沾满油污灰尘的地上、黑作坊违规使用添加剂等乱象...

辣条只是众多可能存在潜在食品安全风险的零食之一。

现在社交媒体甚至直播平台都可以直接上购买链接。很多产品页面不全面，有时候零食买回来发现是三无产品。

购买零食时，一定要先查看产品信息，看是否有食品生产许可证编号，是否有完整的成分和营养成分表。

当你收到零食时，你也应该确保包装是密封的，没有损坏。如果损坏了，为了安全起见，就不要吃了。

如果是网购，建议你去靠谱的旗舰店买零食。至少质量有保证。万一真的出了问题，后期维权有正规渠道。

选择这些健康的零食。

|自己动手

如果家里有空，自己做零食也是不错的选择。

比如水煮毛豆、地瓜干、苹果干(苹果含维生素C少，干了不疼)、水煮玉米、五香花生、莲藕片、自制牛肉干、酸奶冰棍、微波炉爆米花...

只要注意食材的新鲜和卫生，控制加工过程中的油盐，其实是可以做得很健康的。

酸奶沙拉和杂粮粥是咸宜老少皆宜的小吃。

如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数中国人膳食纤维不足，建议零食多选择富含膳食纤维的食物，以促进肠道健康和新陈代谢的改善。

首先，豆角、豆泥、煮豆都不错。

其次是燕麦和麦麸。即食燕麦比精米和白面健康得多。如果是热的，最好选择需要煮熟的燕麦片。煮的粥越稠越好。也可以尝试加入一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等做成健康饼干。

最后是菌藻，一碗香浓的枸杞银耳汤，给你带来温暖的同时又不容易让你发胖。

直接购买

最方便健康的零食就是水果！苹果、橘子、猕猴桃、梨、樱桃、草莓等等都是不错的选择。

坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，还可以补充镁和维生素e，在减少肉类摄入和控制食用油的前提下，每天吃一小把也是健康的。

此外，可以在各大电商平台上以少盐鸡胸肉、零热量凉粉、无油无蔗糖脆皮年糕、魔芋干、香菇干、少盐少糖烤鱼干、低热量鱿鱼丝、脱油清汤薯片等关键词进行搜索。会有惊喜的。

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