对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时间参加一场马拉松是一件非常有意义和顺利的事情。
你现在可以开始计划为自己参加一个比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼,也更容易获得意想不到的收获。如果刚开始跑很久,可以先试着跑半马。
不管是哪一种,都需要全面、完善、科学的准备。我们给了初级班和中级班不同的课程表。初级班以安全完成比赛为目标,中级班给对速度有一定要求,希望有更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划18周。
1.半程马拉松:初级
半程马拉松的初步计划是一个非常好的开始,即使对于第一个跑者来说,完成第一周的任务也是没有问题的。周一周五是休息日,周二到周四是短距离跑,周六是30-60分钟的交叉训练,作为周日长跑的前奏。训练期间可以参加5公里赛和10公里赛,获取比赛经验。
2.半程马拉松:中级
3.全程马拉松:初级
这是最受欢迎的训练项目,其关键部分在于周六的长跑。从第一周的10公里,逐渐发展到第15周的32公里,之后开始减少,为全马比赛做准备。
周一周五休息,周二周四轻松跑,长跑三次,周六长跑,周日交叉训练30~60分钟。经过第8周的半马测试赛,你对全马赛的成功会更有把握。
4.全程马拉松:中级
5.如何确定自己的月跑量?
根据自己的目标设计跑步量。这里有一个20倍原则。正好,赛前训练时,跑量不能少于比赛距离的20倍。比如准备马拉松(16-18周)的跑量不低于840km,换算成每周差不多全马的距离。但实际上很多跑者都没有达到这个训练量。
每个人的能力是不一样的,要逐步匹配和提高。练的太用力很容易受伤。最好少训练一点,这样你会觉得自己很强壮,充满动力。
6.跑步量如何增加?
跑步量的增量要遵循一个10%的原则,即每周跑步量的增量不能超过前四周平均值的10%。
7.如何安排训练和休息?
业余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,参加4-6次。每周出勤三次是底线,就算是健康跑也要走这个次数,否则达不到锻炼效果。而且容易受伤。对于优秀运动员,他们也是每周休息半天到一天,有的以慢跑作为休息。连续休息时间不得超过三天。据研究,三天后跑步水平会下降。
总结:
半马的难度不到全马的一半。半马比赛加速是正常节奏,比全马快8-10秒。
成熟的跑者可以通过更多高强度的半马训练来提高耐力,但要注意量力而行,避免过度训练!
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