马拉松多少公里(普通人马拉松跑多久)

我接触了很多跑团和跑者，各个层次都有，包括大师和超级大师，菜鸟和菜鸟。

用不同的跑组跑，有时候5速分布是放松跑，有时候6速分布已经是快速跑了，都是因为跑的能力范围不同。

正因如此，我也知道不同能力的跑者所经历的困难。今天和大家分享的是关于初跑者升级为全马跑者的一些事情。安全训练一匹全马需要多长时间？

马拉松热的一个典型标志是比赛多，报名者多，抽签多。很多新人几个月进步很快，有的甚至几个月就赶着去报马拉松，其实风险挺大的。

跑步和生长谷物一样，有一定的生长规律，耐力增长、力量增长、柔韧性增长、坚定性增长都有不同的时间范围，都是迫切的。

从零基础到全马比赛需要多长时间？

我的结论是，最好训练一年，或者可以简单量化，累计跑量800公里以上。

下面说说我的算法思路:

1.零基础跑者，在单次跑完5公里之前，基本上说不出对马拉松能力有什么贡献。我们说的训练应该是5公里以上。从0到5公里，大概两个月就安全了。

从2、5公里开始，每周训练3次，每周跑15公里左右。将周运行能力提高10%。6周后周跑量达到25公里(15、16.5、18、20、22、25)。经过2个月的练习，可以一次跑10公里。

3.再过2个月，月跑量100公里左右。单次长距离可达20公里，是半马水平。

4.从半马水平开始，再过三个月，重点突破单粒迷幻药的距离，然后就有全马的能力了。

5、0~5公里，2个月；5公里至10公里，2个月；10公里至21公里，2个月；1公里到马来西亚，3个月。总共九个月。这是建立在出勤率比较高的基础上的，9个月可以累计跑800公里左右。抛开一些天气原因和工作生活安排，这个过程大概会延长到一年左右。

可以横向了解一下跑友。跑完800公里，一个月跑100公里以上的已经可以跑全马了。

长跑是很好的体检——哪里身体最弱，哪里最先累。另一方面，跑步是一种不断强化自己缺点的系统性修改。

我自己的例子:刚开始跑步的时候容易腰酸背痛(腰腹等核心力量不足)，然后手臂先累(上肢力量不足)，然后呼吸跟不上(心肺力量不足)，然后腿酸痛抬不起来(腿部力量不足)，然后长时间有一个高峰期，身体各部分都很平衡。

快一年了，膝盖受伤，脚踝受伤。我自己的瓶颈已经从肌肉和供氧系统转移到骨骼和关节等。这时候我得出了一个很重要的结论——牢固度不足。

全马跑一年800公里左右，最需要加强的核心成分是“骨骼的力量”。

对一个跑步者结实程度的评价，主要来自于骨骼的力量和深层小肌肉群的锻炼。一年内练完长跑，肌肉力量、心肺功能等都容易加强，但是骨骼力量有一定程度的不足。我们的骨骼习惯承受的力量就是行走，行走和跑步最大的区别就是冲击力。

走路，一条腿着地，一条腿支撑全身重量；用脚跑空，加上落地的冲击力，单腿承受的力是走路的2.5-3倍。如果用大步幅跑步法，影响会更大。

对于没有经过训练的人来说，骨骼习惯了走路，突然跑步，骨骼和关节就成了最薄弱的环节。深小肌肉群很少用到，但是跑步的时候就变得重要了。

肌肉生长比较快，几个月就能有质的飞跃，但是骨骼需要很长时间。

一般来说，循序渐进的锻炼，整个骨骼系统“炼成钢”需要一年以上的时间。

骨骼的进步和肌肉类似，也是需要训练(冲击或抗力训练)-轻微损伤(骨骼小裂缝)-营养修复-强化改善的循环过程，需要时间。

我的跑步经历了从突飞猛进到受伤的过程。后来我第一次跑完100公里越野赛，“膏药控”就再也没受伤过。我相信我现在的骨密度应该是比较强的。

(有一段时间我经常受伤)

所以，回到原来的问题，现在跑步很火，很多初学者都在快速增加体重。其实肌肉很好处理，跟得上你勤奋的节奏，但是骨骼的改善和强化，也就是你自身硬件的坚固，还是要靠时间的积累。

统计显示，70-85%的新手在跑步的第一年都会受伤，这是现代生活对我们的改造非常微弱的信号，我们需要更多的时间来稳步前进。

尤其是老年人，新生代的自我修复比年轻人慢，一定要循序渐进。从走路开始，慢慢测量。

10%原则是安全的，即本周训练总量不要超过上周的10%。比如我上周一共跑了20公里。我希望我这周总共跑了22公里，下周大概跑了25公里。循序渐进永远是进步的最好保证。

为了增加骨密度，抗阻训练也是必不可少的。一般来说就是多做力量训练，对骨骼施加侧压力也可以让骨骼变得更强壮。

当然，所有的原则都是因人而异的，它们只是表达了一种社会平均水平。有的人生活方式艰苦，身体素质好，肌肉结实，骨头硬，几个月升级全马不成问题。

有些人平时就像温室里的花。除了专门的跑步训练，几乎没有其他骨骼肌参与的运动，甚至一周跑一次都难以维持。在这种情况下，即使花上两年时间，也未必能达到所有跑马人所要求的“坚定”。我们也把这种三天打鱼两天晒网的跑者称为“盘跑者”。

长跑本身就是一项需要冷静，耐得住寂寞，与时间成为伙伴的运动。总是想着短期利益，长跑中的速效，会在实践中慢慢磨掉。

最后，你会喜欢那种需要时间和坚持的迟来的满足感。不仅有提升的能力，还有时间造就的钢铁之骨，还有非常靠谱的投机取巧心态。用现在流行的话来说，这就是“长期主义”办实事的态度。

“跑者的坚定”不是速效的。与时间和自律成为伴侣是需要勇气的。

希望每一个跑者都能成为“坚强的真跑者”。

作者:王乐。资深跑者，北京媒体旅行团成员，多家杂志专栏作家，竞赛顾问。

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