引体向上是一项经典的运动，可以锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上并不难，但要让动作正确、标准，并坚持一定次数是非常困难的。如果你想通过引体向上练习你的背部，上面提到的所有要点都应该做。那么如何才能实现引体向上次数的突破呢？
一、如何做10个引体向上？
1.力量引体向上
首先向前推小腹，然后向后推臀部，从而产生向上的力，可以用来直接向上移动，相对容易。这个动作可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的力量。
2.低杠上拉
找个低的单杠，脚就能着地了。然后双手抱紧，双腿向上弯曲保持姿势，然后慢慢下落，直到手臂完全伸直。这样可以帮助你协调上半身的力量，找到引体向上的力量，熟悉引体向上的模式。
3.尽可能多
如果要长跑，最有效的方法就是进行LSD，也就是慢速长跑。以相对容易的速度跑尽可能长的时间可以提高耐力水平。同样，为了提高耐力，我们可以从更宽松的窄引体向上开始。如果有点累，可以做引体向上，尽可能多的重复。先突破次，然后尽量扩大握拍距离和标准姿势。
4.举重训练
在引体向上的时候，可以通过在书包里加入杂物来增加负荷，这对提高力量很有帮助。与改变高强度的变体训练相比，负重训练仍然是原来的姿势，更适合次数的升级。
5.每天坚持训练。
如果你想一次做十个以上，你必须每天训练。引体向上不同于肌肉增长训练。增肌增肌会破坏肌肉纤维，休息一会让肌肉变大。频繁的引体向上需要身体适应力量模式，增加耐力。每天训练的时候不要用太大的力气，也不需要练习到全身酸痛老茧，以免影响第二天的训练。
二、引体向上，背练，做几组。
建议每天从4组开始，每组8-12个，根据情况逐渐增加量。如果你是初学者，建议你在第一组拼尽全力，不管数量多少。然后，再做两组，尽可能多做。下次在单杠上做引体向上的时候，尽量每组做一两个或者多做一组，直到可以做几组，每组可以做六次以上。
引体向上主要是锻炼背阔肌，增加背阔肌的宽度。建议手掌面向前，握持距离略宽于肩部。小腿微屈，脚踝交叉，身体自然下垂稳定。不要勉强自己。用目标肌肉的背阔肌控制力量缓慢升降，在最高点停留1-2秒。
第三，引体向上，能不能让背变粗？
你可以让你的背更厚更宽，因为引体向上的主要练习是背阔肌。引体向上按握法距离可分为宽握法和窄握法。宽握法锻炼背阔肌上部，窄握法锻炼下部，两者之间的交替运动可以充分锻炼背阔肌。另外，只有单杠训练背部肌肉，俯卧撑完全没有效果。因为俯卧撑主要锻炼胸肌，而胸大肌和背阔肌是完全相反方向发力的肌肉。对胸大肌的作用越有效，对背阔肌就越无效。
以上就是由优质生活领域创作者 深圳生活网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~
本文地址：https://www.szbubu.com/2406310.html，转载请说明来源于：深圳生活网
声明：本站部分文章来自网络，如无特殊说明或标注，均为本站原创发布。如若本站内容侵犯了原著者的合法权益，可联系我们进行处理。分享目的仅供大家学习与参考,不代表本站立场。
