每天去健身房锻炼，一小时器械，一小时有氧运动，少吃油少盐。三个月后，你一定会减肥。能瘦多少斤取决于基础体重，热量摄入和热量消耗的热量差距是否合理，运动强度和时间是否合理，工作安排是否合理等因素。
对于减肥者来说，首先要知道的是他们的正常体重范围是多少。一般以身体质量指数为基础。计算方法是重量除以高度的平方。男性的身体质量指数范围是20-25岁，女性是19-24岁。如果超过这个范围，就要考虑适当减肥。越是超出正常范围，越是超重，减肥过程中减的体重越多。
除了参考身体质量指数，判断身体是否肥胖更重要的指标是体脂率和内脏脂肪等级。男性体脂率15-18，女性体脂率20-25，30岁以上女性体脂率不能超过30。内脏脂肪水平在4-5之间最健康，超过9会增加脂肪肝的风险。虽然有些人的体重在正常范围内，但只要体脂率或内脏脂肪等级这两项指标中的任何一项超标，就应该适当减肥，而不仅仅是以体重为标准。只要这两个指标在正常范围内，即使你稍微超重，也不能减肥。体重大、体脂率高、内脏脂肪等级在正常范围内的人，通常肌肉质量较高。
其次，减肥过程中热量的摄入和消耗之间的热量差距是否合理，三餐热量和营养的分配是否合理。
正常情况下，摄入的热量比消耗的热量低10-20%，这是一个合适的热量缺口。而且，在减肥期间，还应采用低碳高蛋白饮食、清淡禁食、八小时禁食、生酮饮食等适合减肥的饮食方法。不同的饮食方法在具体细节上是不同的。例如，在低碳高蛋白饮食中，蛋白质的热量约占热量摄入的50%，碳水化合物约占30-35%，脂肪约占15%，生酮饮食中脂肪热量占热量摄入的70-80%。通常建议大多数人采用低碳高蛋白饮食，清淡禁食，八小时禁食。
如果热量差距过大，虽然减肥效果看起来很好，但减肥期间肌肉量消耗大，会导致基础代谢下降，不利于突破减肥瓶颈期，拥有更好的身材。如果热量差距小，减肥效果不明显。
减肥期间，三餐的热量分配可以是442、343或者类似的比例。蛋白质、碳水化合物和脂肪可以按照热量分配的比例均匀分布。也可以早餐多吃碳水化合物，午餐适量吃碳水化合物、蛋白质和脂肪，晚餐适量吃蛋白质，少吃碳水化合物和脂肪。具体的摄入方法要参考使用哪种饮食方法。
第三，运动和作息是否合理。
减肥期间，先做器械运动，再做中等强度的有氧运动，两者缺一不可。时间至少为30分钟，优选45-60分钟。每周至少运动3次，最多6次，每周至少休息1天。
器械锻炼时，体脂率高或内脏脂肪水平高的锻炼者可以进行小重量、多组、多次的塑形锻炼，也可以进行中大重量的健美锻炼。每次练习次数为3-6次，每次练习3-6组，每组塑形练习25-30次，每组健美练习6-12次。
做中等强度的有氧运动减脂最有效，标准是心率。运动时不能超过最大心率。最大心率是220减去年龄。最适合的减脂心率是最大心率的64-76%，尤其是跑步的时候。最大心率的76-96%适合提高耐力、心肺功能和免疫力，有减脂的经验。
运动时心率也很高。如果用减脂的心率来做运动，也可以起到一定的减脂作用。
对于减肥的人来说，先做器械运动再做中等强度有氧运动的运动顺序是不能改变的。想要增肌减脂，一般来说，除了新手黄金期，其他时间都做不到。不过可以早上做中等强度的有氧运动来减脂，晚上做器械运动来增肌，让肌肉量最大化，尽可能减脂。
作息不规律也会影响减脂效果。晚上10-11点之间入睡，保证至少6小时的充足睡眠。深度睡眠占20%以上的高质量睡眠更有利于恢复体力，保证体内各种激素的分泌，促进脂肪流失。
第四，大部分肥胖者几乎不可能在三个月内成功减脂，除非体重、体脂率和内脏脂肪水平不高。减肥是一个长期的过程，需要常年坚持，最好养成习惯。减肥过程中要养成良好的饮食、运动和作息习惯。正常情况下，建议每周至少运动3次，每次至少持续30分钟。运动强度以中高强度为主，既能拥有好身材，又能提高身体免疫力和各项机能。#减肥#
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