臀部下垂怎么办（臀部下垂矫正）

臀部下垂怎么办(臀部下垂矫正)

臀部肌肉在我们身体中的作用经常被大家忽视。似乎训练臀部肌肉只是为了改善臀部。事实上，我们的臀部在身体运动中起着非常重要的作用，是我们体力的引擎。

然而，臀部有一块懒惰的肌肉，因为与它相邻的肌肉往往会补偿用力，取代臀部肌肉的功能。此外，我们长时间坐着后很容易约束臀部肌肉，导致其肌肉无力，无法主动发挥力量，因此容易引起相关部位的疼痛和不适，如腰部和膝盖。

因此，我们需要加强和增强臀部肌肉的力量来唤醒沉睡的臀部肌肉。今天，我们将通过四个动作来增强你的臀部肌肉力量，我们将使用泡沫轴、迷你弹性环、滑动圆盘和椅子。这些都是可以在家进行的培训。每个动作将按照以下要求完成一组训练，组间休息30秒，三组训练。

培训行动1

(1)屈膝趴在地上，臀部下方放一根泡沫轴，臀部抬高。如果没有泡沫轴，也可以在腹部下面垫一个垫子。同时，在大腿下部放一个迷你弹力圈。肘部支撑地面以保持身体平衡。

②双腿向两侧打开迷你弹力圈，膝盖向上弯曲，然后收紧臀部肌肉，向上推至天花板，然后慢慢向下放低双腿。

(3)抬高臀部的目的是避免双脚蹬地时腰部过度拉伸，避免腰椎承受过大的应力。

④训练15次。

培训行动2

①双膝着地仰卧在地板上，上身后仰，双肘屈于背后，用双肘支撑地板，大腿下部戴上迷你弹力圈，脚后跟下放滑板，脚趾向上翘起。

(2)双腿用力向两侧张开，脚跟在滑板上向两侧滑动，双腿和大腿向两侧伸展，然后慢慢将双腿并拢。如果没有滑板，可以在脚后跟下放一条毛巾。

③双手肘部支撑位置直接放在肩膀下方，同时保持上半身挺直。

④训练15次。

培训行动3

①双腿与肩同宽站立，在大腿下部靠近膝盖的位置放一个迷你弹力圈，手肘在身前弯曲。

②左腿向后拉一大步，然后屈膝下蹲。站起来后，把后腿伸直。左腿落地后，屈膝再次下蹲。训练10次后，改为右腿训练。

③蹲下时，保持前支撑腿的膝盖与脚趾对齐。

④每边训练10次。

培训行动4

①坐在椅子上，双手抓住椅子边缘放在身体两侧，大腿下方靠近膝盖的位置放一个迷你弹力圈，双腿向上弯曲，使大腿与上半身、大腿与小腿呈90度。

②用力向两侧张开双腿，打开迷你弹力圈，然后慢慢将双腿并拢。

③上身挺直，不要弯腰。

④训练15次。

这些动作可以很好地训练到你臀部的上侧，帮助你将整个臀部向上抬起，抬高臀部线条，塑造出一个圆润的桃臀。

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