科学减肥方法(科学有效不易反弹的减肥方法)
这是丁香博士中午档的第70期《减肥之道》。
我们邀请了营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家,帮助我们少走弯路,更健康地减肥。
一般来说,我们推荐一个体重较轻的成年人,保证每天蛋白质55 ~ 80g,蛋白质提供的热量约占每日总热量的13%,足以满足日常营养需求。
但是,对于一些处于高分解代谢状态或需要大量蛋白质的人来说,每公斤标准体重可能会摄入1.2 ~ 2克蛋白质,可以算是高蛋白饮食。
例如:
对于身高160 cm的成年女性,标准体重是160减去105,55 kg(注意体重越瘦越好)。然后每天吃66 ~ 110克蛋白质,即使是高蛋白饮食。减肥一天的总热量控制在1400千卡,蛋白质中的能量供给占19% ~ 31%。
如果你做一些营养方面的研究,了解一般食物的营养成分,你会发现很多经常大口吃肉的人(比如你?),你平时吃的属于高蛋白饮食(而且是高碳水、高脂肪、高热量)。
图片:酷罗海站
三大优势
1.感觉饱满是比较强烈的
食物中的脂肪和蛋白质可以延缓胃空的排出,从而让你更满足,缓解饥饿感。
2.保持肌肉,不容易反弹。
摄入足够的蛋白质可以很容易地帮助你保持肌肉,这对减肥的人来说非常重要。
否则会损失大量肌肉,基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。
3.短期减肥是有效的
在一些临床试验中,高蛋白减肥的人往往在短期内更有效地减肥。
符合“控制饮食,增加运动”原则的饮食菜单应该考虑到较大的运动量。采用高蛋白时,碳水化合物的量不宜少,主要选择血糖指数低的碳水化合物。
四个缺点
1.暴饮暴食、情绪不佳和酮症
很多在日常生活中独立实施高蛋白的人,往往摄入的碳水化合物很少。因为大脑在正常情况下只能使用葡萄糖,所以人容易暴饮暴食、心情不好、酮症等。
图片:酷罗海站
2.诱发消化不良
中国人的传统饮食是以植物性食物为主,尤其是淀粉类食物。高蛋白饮食中大量的肉类和豆类可能是很多人无法接受的,对消化系统的要求也会更高。
3.增加肾脏负担
我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶。为了排出更多的蛋白质代谢物,肾脏必须增加其工作效率。对于肾功能不全的患者,情况会更糟。
要知道,流行病学调查显示,大约10%的中国人实际上患有慢性肾功能不全,很多人只是不知道而已。
4.增加心血管疾病的风险
蛋白质中的成分和菜肴通常富含油和盐。长期大量食用很可能会增加心血管疾病的风险。
总的来说,高蛋白减肥方法短期内是有效的,对于急需减肥的人来说是值得采用的。
哪些食物蛋白质含量较高?
用它怎么吃更好?
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