仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐“正确姿势”详解)

仰卧起坐作为从小体育课的经典项目，总是让人又爱又怕:

虽然有助于锻炼腹肌，但每次做完都浑身酸痛，第二天起床连胳膊都抬不起来...

体育课上学的姿势有什么问题吗？生活时报采访了专家回答你的问题，并附上了一套正确的仰卧起坐姿势。

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员齐云龙

上海体育科学研究所研究员刘欣

仰卧起坐有助于增强核心力量。

仰卧起坐本身就是一种很好的锻炼。如果你做得对，并且坚持很长时间，这对你的健康会有很大的好处。

身体抗衰老的核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉。稳定的核心有助于提高运动成绩，保持良好的身体姿势，减少运动损伤。

◎腹肌发力更大。长期正确的做，有助于增加腹部力量，使核心肌肉更加发达。

◎刺激腹股沟，改善腹部血液循环，拉伸背部肌肉，锻炼平衡和身体协调。

为什么“传统版”的姿势会伤害你？

在中国，从小学体育课开始，仰卧起坐就被视为最基本的运动，很多成年人也每天用它来塑形和练习。

然而，我们经常用手放在头上做仰卧起坐，这确实是有争议的。它有以下两大缺陷:

1号对颈椎不友好。

双手放在头上做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量的不足，经常用双臂将头和脖子向前拉，带动整个躯干向前。

这样，颈椎和颈部软组织承受很大的外力。如果用力不均，不仅会造成肌肉和韧带劳损，严重时还会引起急性椎间盘突出。

2号对腰肌不友好

做仰卧起坐时，很多人用力抬起上半身，用手肘触碰膝盖，却不注意膝盖弯曲的角度。

很多时候是大腿根部肌肉在工作，而不是腹部肌肉，容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈神经。

仰卧起坐正确姿势的详细说明

头

仰卧在垫子上，保持头部和躯干挺直，看前面。

手

双手放在身体两侧，习惯后可以双手交叉放在胸前。能力增强后，可以用双手打开肘关节，放在头两侧或轻轻捏耳朵。

腿

膝盖弯曲约90度，双脚与臀部分开，平放在床上。

在这个过程中，收紧下巴，集中腹部力量，慢慢轻轻地将头、肩膀和背部向前卷曲。

然后集中腹部力量，慢慢将背部、肩部和头部恢复到起始位置。腹部前倾时呼气，恢复时吸气，不要用力。

要点一:不要用手托着头。

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘受压。另外，下意识的双手抱头也会无形中增加颈椎的压力。

要点:腰部不要离开地面。

而且腰部和尾椎骨(骶骨以下)不要离开地面，否则尾椎骨会受到压迫和摩擦，引起尾椎骨的不适或酸痛，甚至尾骨处的皮肤擦伤。

我们可以观察头部或肘部是否碰到膝盖，如果是，说明腰部已经离开地面，所以要注意矫正。

三个人不适合仰卧起坐。

做仰卧起坐后，可以伸展四肢平躺在床上，用手臂和肘部作为支撑，使背部稍微远离床，然后放松，躺回床上，反复做3~5次。

以下三种类型的人不适合这项运动:

1.久坐的人

很多人不仅长时间坐着，还会低头，这对颈椎和腰椎的压力很大。这时，直接做仰卧起坐会使颈椎和腰椎受到二次压迫。

建议在做仰卧起坐之前，先起来做做伸展运动。

2.腰椎间盘突出症患者

仰卧起坐涉及臀肌和腹肌，更容易损伤脊柱，还可能压迫腰椎间盘。

3.患有严重心脏病和高血压的患者

做仰卧起坐可能会因为剧烈运动而导致身体不适。建议选择其他锻炼方式。

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