含铁食物(吃铁最好的方法是什么)
富含铁的食物包括:
食物中的铁主要有两种形式,即非血红素铁和血红素铁。非血红素铁主要以氢氧化铁络合物的形式存在于食物中。血红素铁是与血红蛋白和肌红蛋白结合的铁,主要存在于动物性食物中,因此动物性食物对铁的吸收利用率高于植物性食物,可达25%,但食物中铁的吸收率普遍较低,多在10%以下,谷类食物中铁的吸收率多在5%以下甚至只有1%,如大米中的铁。
膳食铁的良好来源是动物肝脏和动物血液,如猪肝、猪血、鸡肝、鸡血、鸭肝、鸭血、肉和鱼。植物性食物中,绿叶蔬菜含铁量最高,如白菜苗、油菜、雪红、冬寒菜、菠菜、竹菜、葛根叶、莲藕苗、韭菜等。
注意蛋黄中的铁受一种卵黄蛋白原的影响,吸收率只有3%。牛奶是一种缺铁的食物。在一些国家,儿童每天的鲜奶摄入量被限制在不超过0.75升,每周安排一天无奶,以防止缺铁性贫血。
食物中铁的吸收率较低,血红素铁的吸收率约为23%,非血红素铁的吸收率仅为3% ~ 8%,在中国人的饮食中也是如此。血红素含量低,膳食铁吸收率估计在10%左右。成年男性每天排泄1.0 mg左右的铁,女性月经期间失血。平均每日铁流失量约为1.5 ~ 1.7毫克;牛奶中铁含量不高,平均每日铁分泌量为0.5 ~ 1.0毫克。以10%的铁吸收率计算,成年男性每天需要10毫克铁,成年女性15毫克,哺乳期母亲25毫克。我国1988年修订的每日膳食推荐膳食摄入量略高于此值,规定成年男性每天12毫克铁,成年女性每天18毫克铁;男性15毫克,女性20毫克;1-9岁儿童10毫克,10-12岁儿童12毫克;孕妇和哺乳期妇女28毫克。
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本文标题:含铁的食物(吃什么补铁最好)
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