含铁的食物（吃什么补铁最好）

含铁食物(吃铁最好的方法是什么)

富含铁的食物包括:

食物中的铁主要有两种形式，即非血红素铁和血红素铁。非血红素铁主要以氢氧化铁络合物的形式存在于食物中。血红素铁是与血红蛋白和肌红蛋白结合的铁，主要存在于动物性食物中，因此动物性食物对铁的吸收利用率高于植物性食物，可达25%，但食物中铁的吸收率普遍较低，多在10%以下，谷类食物中铁的吸收率多在5%以下甚至只有1%，如大米中的铁。

膳食铁的良好来源是动物肝脏和动物血液，如猪肝、猪血、鸡肝、鸡血、鸭肝、鸭血、肉和鱼。植物性食物中，绿叶蔬菜含铁量最高，如白菜苗、油菜、雪红、冬寒菜、菠菜、竹菜、葛根叶、莲藕苗、韭菜等。

注意蛋黄中的铁受一种卵黄蛋白原的影响，吸收率只有3%。牛奶是一种缺铁的食物。在一些国家，儿童每天的鲜奶摄入量被限制在不超过0.75升，每周安排一天无奶，以防止缺铁性贫血。

食物中铁的吸收率较低，血红素铁的吸收率约为23%，非血红素铁的吸收率仅为3% ~ 8%，在中国人的饮食中也是如此。血红素含量低，膳食铁吸收率估计在10%左右。成年男性每天排泄1.0 mg左右的铁，女性月经期间失血。平均每日铁流失量约为1.5 ~ 1.7毫克；牛奶中铁含量不高，平均每日铁分泌量为0.5 ~ 1.0毫克。以10%的铁吸收率计算，成年男性每天需要10毫克铁，成年女性15毫克，哺乳期母亲25毫克。我国1988年修订的每日膳食推荐膳食摄入量略高于此值，规定成年男性每天12毫克铁，成年女性每天18毫克铁；男性15毫克，女性20毫克；1-9岁儿童10毫克，10-12岁儿童12毫克；孕妇和哺乳期妇女28毫克。

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