老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质

复旦大学从属华东医院临床养分中心教授 孙建琴

随着年纪的增加，人体器官逐渐老化，心脑血管等慢性病发病率逐年升高，养分不良问题也不容疏忽。近年来，老年性肌肉衰减症引起了人们的普遍关注。

老年性肌肉衰减症的表示和伤害

研讨表明，50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上者，慢性肌肉丧失约为30%；80岁以上者，慢性肌肉丧失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功效，可涌现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重降低、身材衰弱、抵御力降低等现象。与此同时，老年人的运动才能下降，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有艰苦，并逐步发展到难以站起、下床艰苦、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增长了老年人残疾和损失生涯自理才能的风险。因此，要看重老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

老年人为什么会涌现肌肉衰减

导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质养分不良是其重要的危险因素之一。进入老年期后，身材合成蛋白质的才能下降，分解代谢加强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功效减退、蛋白质应用率降低。还有部分老年人因为担忧发胖和患心脑血管疾病，采取以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数目和质量均较差。最近研讨发明，维生素D缺少易导致肌肉衰减，而老年人户外运动少，接收紫外线照耀及维生素D合成才能均不足。

老年人每天须要多少蛋白质

蛋白质是性命的基本，人体的任何组织和器官都以蛋白质为主要的组成成分。如果膳食中蛋白质供应不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此，在老年人养分中，蛋白质尤其主要。充分的蛋白质可以保持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消费、加强机体抵御力、延缓衰老。有研讨以为，老年人对蛋白质的须要量要比青壮年时略高些，老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于保持氮平衡，并有可能下降因能量摄入减少所致的蛋白质合成才能降低。国外研讨表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐坚持30克蛋白质，能力最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增长并坚持肌肉质量。

老年人如何弥补蛋白质

为了避免涌现肌肉衰减、体重低下等现象，老年人应当如何弥补蛋白质呢？

●增长食物摄入量，进步蛋白质质量

多摄入养分丰硕、容易消化接收的食物，尤其要增长奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，依照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，增进肌肉蛋白质的合成。

●少量多餐

老年人由于消化接收功效减退，一次进食较多的食物，不易消化接收，可逐渐增长食物的品种和数目，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证须要的能量和养分素，又可以使食物得到充足接收和应用。

●弥补乳清蛋白

多数情形下，仅通过普通膳食来弥补蛋白质是不够的，须要弥补蛋白质粉（每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等）来增长养分。研讨表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有主要作用。乳清蛋白是优质蛋白，起源于牛奶蛋白质中的精髓，分子量小，接收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可认为身材蛋白质的合成迅速弥补原料。乳清蛋白含人体所需的所有必须氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增长肌肉的合成与力气。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物资，如乳铁蛋白等，具有进步免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常合适体重低下、肌肉衰减、身材衰弱的老年人。

温馨提醒

勉励老年人经常进行抗阻活动，不仅可增长肌肉蛋白质的合成，减少蛋白丧失，加强肌肉强度，还能改良平衡与调和功效，防治跌倒和骨折。

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