上班族的一日三餐应该这样吃

上班族的一日三餐应当这样吃

午餐吃饱不易胖

俗话说“一日之计在于晨”，凌晨起来，胃肠道经过一夜的休整，保持人体正常新陈代谢必须的养分物资已极度匮乏，此时须要我们及时弥补能量及全面养分，以保持大脑能量供应，保证全天工作效力。此外，凌晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和，及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出，从而防止胆结石。因此早餐必定要吃，而且要吃好。

午餐在一天中起着“承上启下”的作用，此时，从早餐中得到的能量已经消费殆尽，还要为下午预备须要的能量，因此午餐必定要吃饱。另一方面，每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低，因此中午吃饱也不易发胖。

反之，晚餐吃得过饱再加上运动量较白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂异常等，加上晚餐过饱容易增长胃肠累赘、影响睡眠，不建议在晚上吃“大餐”。

上班族容易吃出亚健康

对于劳碌的上班族来说，中午只能急忙吃饭，晚上回家能力吃顿好的，长期这种吃法是不健康的。将来可能会涌现疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻痹等一系列亚健康症状，甚至糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等慢性疾病。一般专家建议早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

早餐

一顿养分充分的早餐应当包含粥、粉、面、包、粗粮等碳水化合物，以及鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等优质蛋白质，如条件许可再搭配新颖蔬菜、水果则更好。

午餐

首先应保证充分的碳水化合物，如米饭、面条等。这样能力供给脑力劳动所须要的糖分，应注意避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖及影响食欲。此外，保证充分的优质蛋白质如瘦肉、鱼、豆制品等，以及丰硕的维生素和矿物资如青菜、瓜茄等。在外就餐难以掌握用油量，不建议再选择油炸、煎烤的油腻食物或热量过高的西式快餐。注意盲目减少米饭量而增长肉类摄入反而不利于掌握体重。

晚餐

建议在家就餐，清淡、少油饮食，养分搭配和中午类似。由于现代人饮食过于精致，我们建议三餐恰当摄入粗粮，使血糖更稳固，大脑中的糖起源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。另外，三餐时光尽量固定，避免长期不规律进餐导致胃病。

一日三餐餐单推举

早餐：全麦面包+牛奶/豆浆+鸡蛋+水果（或者下午吃）。

中餐：米饭（按米计量）75-150克（视体型及运动量定，可搭配玉米、红薯一起吃）+肉类（最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类150-200克；瘦肉则75克左右）+蔬菜（半斤左右，自带午餐者可多做瓜类蔬菜、西红柿、菇类和萝卜等）。

晚餐：米饭、肉类可在中餐基本上恰当减少，米饭中可恰当参加燕麦、小米、红薯等粗粮一起煮。若中餐蔬菜摄入不足可在此时弥补，多吃绿叶蔬菜，全天所须要的蔬菜量为300至500克。

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