八式俯卧撑 练就完美胸肌

八式俯卧撑 练就完善胸肌

一、扩胸式。

双手的手掌作为支持点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此方法重要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支持点，拳眼向前。这种方法锤炼的是臂力，而且能增长手段的力气和拳的硬度。练习时应注意，所选的支持地面可以先软后硬，手段支持时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支持点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身材后拉，全部动作完成。斜前斜后的动作重复做即可。这种练习重要针对颈部，并加强背肌、手段、脚踝力气。

四、手指功法。

重要是以十指为支持点，其他动作与前两种方法雷同。随着力气增长，着地的手指可以依次递减。该方法重要练习指力，加强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支持身材的力气，可以先让手指顶着墙面练习，身材斜撑。待指力慢慢加强后，再逐渐放到程度地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身材侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，控制身材平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支持。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再重复下撑。

该方法重要锤炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力气。练习时若力气不够可以先选择较软的地面，臂部的力气要用足。

六、倒立式。

初练者可依靠墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂曲折，做屈臂下按。后期，脚可以分开墙面来做俯卧撑。该方法重要训练颈部和臂部的力气。练习时注意控制身材平衡。

七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式雷同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气加强、身材动作调和后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。

动作与扩胸式和夹肩式雷同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方法重要练习单臂力气。若臂力不够，开端时可先在斜坡上练习，随着力气加强，逐渐抬高脚的支持点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支持，身材倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身材平衡，各部位的动作必定要调和，这样肌肉的负重才均匀，锤炼后果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锤炼作用，还能做出很多名堂，收到意想不到的健身后果。

一、两手距离变更：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应进步。略宽于肩膀距离的办法，更着重于锤炼臂力、肩部肌肉的力气;略窄于肩膀距离的办法，则着重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手段、脚法变更：

手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种情势，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的情势撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的办法。指撑所须要的力气大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种情势，还可以分离用脚背或脚弓撑地。

三、身材倾斜的姿态变更：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身材是脚低手高，手脚不在同一个程度面上。这种姿态合适初学者、力气不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个程度面上，合适一般锤炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身材是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿态会将全身的重量压在上肢，对健身者的身材素质请求较高。

四、锤炼频率变更：

可以快慢联合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时光内盘算练习的次数，还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变更能更好地刺激肌肉生长，交叉应用它们，锤炼中就不易觉得疲劳了。

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