女性补钙吃什么？吃豆类可补钙

女性补钙吃什么？吃豆类可补钙

女性补钙吃什么？

1、多吃豆类、青菜。

从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克盘算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以增进骨质合成，因此对骨骼有掩护后果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2、多吃坚果种子，黑芝麻最优。

以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能弥补一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰硕，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必需调换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

3、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

餐点中适时参加小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增加菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。

专家建议：什锦海鲜粥中可参加小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、养分丰硕，也是一道高钙料理。除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全体下肚，也可弥补钙质，不过要注意盐分较高的问题。

4、别忘了多吃富含维生素C的水果。

维生素C能赞助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以增进肠道对钙质的接收，因此平时别忘了多吃富含维生素C的新颖蔬果，例如芭乐、奇怪果、小番茄都是很好的选择。不过，许多人吃高剂量维他命C保健食品，导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质接收，因此每天吃维他命C弥补剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身材无法分解接收的过剩维生素C随尿液排出，以免影响钙质接收。

5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好。

将一天所需的1000mg钙质疏散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的才能，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身材的接收率会下降，也就是说，钙的接收率和摄取量呈反比。因此，每餐都摄取到适量钙质，让身材稳固接收，是比拟有效的补钙办法。

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