学生考生一日营养攻略

学生考生一日养分攻略

如何科学支配孩子考前的饮食已成为宽大考生家长共同关怀的话题。很多家长或许埋怨自己不是养分师，其实只要科学用餐，家常菜也是完整可以满足考生的养分须要的。下面就来细心学习一下我们特殊奉上的考生一日养分食谱全攻略吧！

养分早餐：养分最症结

考生的早餐必定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精力，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑供给能量重要依附碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物必定要充分，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种养分素的供应量应占全日供应量的30%左右。

推举食谱： 鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等) 。

温馨小贴士：鲜牛奶里可以恰当加一点儿麦片，麦片不但能够供给人体必须的碳水化合物，还含有丰硕的维生素和矿物资;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增长了蔬菜沙拉的美味，又丰硕了养分。

养分点评：

1、碳水化合物重要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体供给了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体供给了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

3、蔬菜沙拉包括了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰硕。人体正常情形下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会觉得疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体坚持弱碱性状况。

4、黑芝麻富含人体必须的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的养分靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和进步记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

养分午餐：能量是主导

经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需弥补能量。所以午餐要丰富一些，食物种类尽可能多样化，力争各种养分素齐全。午餐能量和各种养分素的供应应占全日供应量的40%左右。

推举食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰硕的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够掩护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地掩护机体细胞，当然也包含脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查)。

养分点评：

1、海带和排骨含有丰硕的蛋白质，可以很好地弥补体力和脑力。海带是碱性食物， 排骨是酸性食物，二者组合能够保持身材的“酸碱平衡”。

2、考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。

3、汤里加点儿豆腐，不但为身材增长了植物蛋白的摄入，还弥补了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种养分物资。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺乏的物资，它还直接影响到大脑对能量的应用。

养分晚餐：消化很主要

经过一整天的紧张备考，考生已经觉得很疲乏，晚餐时光不宜太晚，在6点到6点半比拟适合。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应该清淡、易消化。晚餐能量和各种养分素的供应应占全日供应量的30%左右。

推举食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃;蒜蓉菠菜必定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但弥补了维生素，还增长了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁 、松子仁，这样能大大增长金银卷的美味。

养分点评：

1、鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化接收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物资含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化接收，又为人体弥补了丰硕的养分。

2、大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1联合，可克制精力亢奋，从而缓解考生的精力压力。

3、黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种养分物资，具有补血活血、沉着止痛的作用。

4、金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种养分物资联合。红枣、核桃仁以及松子仁等增长了金银卷的美味，此外它们还含有丰硕的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

5、绿豆的养分价值很高，不但含有丰硕的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功用，对考生很合适。

养分新主意

考生在三餐之间，还应当有少量的加餐。一般应选择在上午9点～10点和下午3点～4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新颖的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、增进睡眠的作用。

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