怎样才能健康减肥(怎样做才能健康减肥？)

当你在减肥的道路上，虽然体重并不是衡量减肥效果的绝对目标，但对于大多数朋友来说，观察体重的变化仍然是一种普遍采用的评价方法。那么，在减肥的过程中，我们知道减肥的速度不应该太快，因为它涉及到健康问题，而从减肥的角度来看，它也会涉及到基础代谢率的问题。如果减肥速度过快，不仅会影响健康，还会导致基础代谢率受损，从而迅速进入平台期。这时，如果采用前面的方法，重量不会再下降。那么，如何安全减肥呢？

第一:适合大多数朋友的安全减肥速度。

所以在减肥的过程中，第一要素就是保证健康，然后体重就慢慢下降了。那么，合理的下降率是多少呢？正常情况下，建议大家每周以0.5KG左右的速度减肥。从热量来看，要有效减肥，其核心就是制造热量缺口。所以从热量缺口来看，只要能达到500千卡的热量差，每周瘦1公斤的目标基本就能实现。

如果你想达到500千卡的热量差，可以简单地从饮食开始，或者配合运动。如果你只是简单地控制饮食，你需要每天减少大约500千卡的摄入量。如果配合运动，可以减少饮食摄入约300千卡，再通过运动增加消耗约200千卡。其实做到这一点并不难。对于大多数朋友来说，区别在于能否坚持下去。

第二:大多数朋友都不是很胖。

不过从数值上来看，每周瘦1斤左右更适合体重基数较低的微胖人群。另外，很多朋友减肥并不是因为胖，而是因为对自己的身材或者现在的体重不满意，总想瘦一些。但是，对于这类人来说，他们的减肥速度会比较慢。如果他们想在这个时候更快地减肥，他们需要在饮食上过于严格，或者节食。

这时，如果你想再次减肥，你需要进一步减少你的热量摄入，然后基础代谢率会再次下降。最后的结果就是你会陷入恶性循环，吃得很少也减肥不了。而且，过度的饮食控制也会导致深圳肌肉生活网络的流失，然后你就会变成一个容易长胖的体质，一喝水就胖。更不用说，你面临的最严重的后果就是营养不良，从而失去健康。

第三:对于体重基数大的人，

其实减肥速度是一个相对的概念。与体重基数较小的人相比，体重基数较大的人减肥速度会更快。对于体重基数较大的人来说，其实可以提高减肥速度，因为如果一周只减1斤，过程会很慢，在体型方面也不会感觉到明显的变化。对他们来说，一周瘦1公斤是一件容易的事情，所以这个时候这个目标。

那么，对于体重基数大的人来说，如果能安全减肥呢？根据你目前的体重，你每周可以减掉0.5-1.5%的体重。这时，体重基数越大，减肥速度越快，越接近上限。当然，在这个过程中，你需要严格控制饮食，忍受饥饿。但是，如果你认真对待这件事，当你看到你的体重迅速变化时，你会提高你的自信心，更好地坚持下去，包括对抗你将面临的饥饿。

第四:减肥过程中需要做什么？

1.合理控制热间隙。

制造热量缺口是你减肥的前提，所以你需要控制饮食。如果更准确的话，你需要计算你的基础代谢率，评估你的活动指数，然后计算你的每日消耗量，然后从计算值中减去500千卡(对于大多数人来说，热量差距大约是500千卡，但是对于肥胖的人来说，可以更高)，这就是你需要消耗的总热量。

那么，如何计算你的基础代谢率呢？公式有很多，可以自己搜索。以下只是其中之一，更适合中国大众:

基线代谢率:男性[48.5*体重(kg)+2954.7]/4.184；基线代谢率:女性[41.9*体重(kg)+2869.1]/4.184。

活动指数:

不运动的久坐人群:1.2。

久坐但也运动的人:1.375。

每周能锻炼4-5次的人:1.55。

每周能锻炼6-7次的人:1.725。

从上面的数值可以计算出你每天的热量需求，其公式为:基础代谢率*活动指数，得到的数值-500千卡是你一天需要消耗的总热量。

2.适当控制碳水化合物，注意蛋白质的摄入。

在控制饮食的过程中，很多朋友会减少碳水化合物的摄入，却忽略了蛋白质的摄入。其实碳水化合物控制得越多，就越要注意蛋白质的摄入，因为在这个时候，蛋白质不仅作为肌肉合成的原料，还为身体提供能量。

然而，减少碳水化合物的摄入并不是尽可能的低。一般来说，建议碳水化合物的摄入量在每日总热量摄入的45-55%之间。以克计，一天至少应摄入130克碳水化合物，蛋白质的摄入量应占总热量的35%左右。以克计，一天至少要摄入90克蛋白质，最好安排在一日三餐。

3.注意力量训练。

力量训练的作用可以增加你的肌肉量，提高基础代谢率，增加你的瘦体重，使你养成瘦体质，帮助你塑造体型，从而使你的身体紧致，线条般。

当然，在力量训练的过程中，要以复合动作和大肌群为重点，提高整体训练效率，使全身协调均匀发展。

4.有氧运动和日常活动不可忽视。

与力量训练的深圳生活网训练相比，有氧运动的燃脂效果更直接。减脂过程中，虽然运动消耗没有起到主导作用，但可以让你在饮食上适当放松，更容易坚持下去。

此外，日常活动也能消耗相当多的热量，这只会被忽略，因为日常活动会分散在一天的各个时间段。如果有意识地增加日常活动，一整天积累的消耗会相当可观，甚至超过积极运动产生的消耗。所以不要以为运动完就可以舒服的躺着。从热量消耗来看，日常活动同样重要。

总结:

减肥的速度是一个相对的概念。与不同体重基数的人相比，体重基数大的人减肥速度会更快(而且有必要更快)，体重基数小的人减肥速度会更慢，本身不胖的人减肥速度会更慢。所以，当你有了减肥的意识，就要正视自己的体重和身材，看看自己是否需要减肥，而不是盲目的去做。

体重基数大的人减肥是为了健康，体重轻的人减肥是为了在健康深圳生活网的情况下让身体更好。然而，本身不胖的人减肥只是为了满足心理欲望。对于这样的人，他们必须正视自己的体重和身体，接受自己。如果他们总是对自己的身材不满意而减肥，那么你减肥的不是脂肪，而是你自己的健康。

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