最有效的减肥清单(效果最好的十大燃脂运动)。

夏天来了，很多健身爱好者都想趁着夏天多运动有效燃烧脂肪，想通过运动减肥。时间和力量当然应该花在刀刃上。有10种运动被公认为最有效的燃脂运动，如果能“混搭”运动，效果会更好。

大部分研究表明，负重训练结合健康饮食可以有效燃烧脂肪，如果每周增加中高强度有氧运动，燃烧脂肪的效果会更加显著。

可见，单纯的负重训练或有氧运动并不如“混搭”运动有效。有的在户外运动，有的运动一次去健身房就能满足。可以根据自己的情况选择搭配最有效最适合的瘦身运动组合。

让我们快速了解一下哪些运动可以有效燃烧脂肪，哪些运动更适合你。

1.运转

跑步是最快最简单的燃脂运动之一，尤其是短跑，可以强化核心肌肉力量，在短时间内达到高强度，特别适合不耐烦的人。

虽然慢跑对身体的负担较小，但快速冲刺可以挑战极限，习惯这样的强度后，可以进一步提高体能。

2.跳绳

一个体重140磅(63公斤)的女性，每30分钟跳绳就能燃烧318卡路里。跳绳还可以锻炼全身，包括大腿四头肌、臀部臀大肌和核心肌肉。此外，改善身体的平衡和协调不仅会减轻体重，还会帮助心脏和肺部。

3.举重训练

新陈代谢在30岁开始下降，再训练训练出来的肌肉可以加速新陈代谢，燃烧更多的脂肪，但好处并不止于此。

再训练有助于预防骨质疏松。研究表明，无论年轻人还是老年人，经过一年左右的再训练，骨骼中矿物质的含量都有明显的增加。即使是70岁以上的老人，经过长期的再训练，骨密度也有效增加。

4 .拳击

拳击可以同时训练手臂、腰部、肩部、臀部、大腿和小腿，大脑也必须随着动作进行思考。这是一项身体和精神结合在一起的全身运动。

拳击还可以训练身体的协调性和耐力，更有利于以后的其他运动。此外，拳击还有助于缓解压力，释放内心的压力和愤怒。

5.飞轮

如果你不喜欢跑步，飞轮是一个相对低冲击的选择。只要姿势正确，就可以一次锻炼你的核心、大腿和臀部，这也是全身锻炼。

飞轮主要训练身体最大最强壮的肌肉，可以释放深圳生活网的激素，打造更多肌肉。效果有点像负重训练。

6.高强度间歇训练。

高强度间歇训练被认为是目前为止最能燃烧脂肪和促进新陈代谢的运动之一，而且时间非常短，可能只需要10分钟。在网上，高强度间歇训练一度流行长达7分钟。

以7分钟练习为例。每一个动作持续30秒，中间休息10秒，然后换下一个动作，12个动作作为一个循环完成。

高强度间歇训练可以增加肌肉质量和肌肉中的酶活性，使人有更多的肌肉来燃烧卡路里，燃烧脂肪的时间点主要发生在运动后。其他研究表明，它可以燃烧腹部脂肪，有效降低心血管疾病的风险。

7.划船练习架

划船机可以一次性训练股四头肌、臀大肌、核心、手臂和背部，并结合有氧运动和负重训练，当然是燃脂的首选之一。

尤其是很多上班族可能会长时间趴在桌子上拱起背，划船机可以通过拉伸脊柱、臀部和肩膀来矫正姿势。

8.滑动机器。

滑梯也是健身房心肺耐力的常用训练工具。虽然看似简单，但只要提高抵抗力，就能安全有效地燃烧脂肪。

有研究指出，跑步机的心率甚至比跑步机还高。只要使用滑步机，不仅可以锻炼股四头肌、大腿后肌、臀肌和小腿肌，如果双手握在握把上，还可以锻炼手臂、胸肌和背部肌肉。

9.战斗绳(巴深圳生活网的战斗绳)。

与一般的有氧运动不同，格斗绳是为数不多的可以用上半身进行的有氧运动，因此被称为“练胸神器”。

战斗绳索必须将绳索抛出波浪形状。乍一看似乎是用手腕和手臂发力，但实际上所有的力都来自躯干，而髋关节是主要的驱动力。因为运动需要全身肌肉的配合，所以斗绳的操作可以锻炼身体的协调性，是一项门槛较低的运动，可以显著提高心肺功能、肌肉力量和肌肉耐力。

10.游泳

最后一个是游泳。如果你不喜欢跑步带来的负荷感，游泳也是一种替代方式，影响相对较小。增加水的阻力可以训练肌肉，几乎可以运动到身体的每一个部位，同时可以提高心率，改善心脏健康。此外，它不需要承重，所以特别适合关节炎患者。

除了这十种可以高效燃烧脂肪的负重训练或可以有效减脂的有氧运动，在减脂过程中还有几个注意事项，可以起到事半功倍的效果:

注意1:保持良好的睡眠状态，睡眠质量差，熬夜会增加身体负担，导致内分泌失调，皮肤会变得粗糙暗沉。减肥期间多注意自己的睡眠状态。晚上最好11点左右睡觉。

注意2:选择低热量食物，少吃多餐，晚上不要吃太多。虽然我在练习燃脂运动，但平时还是要饮食清淡一些，这样运动消耗的热量会比吃的热量多，运动减肥的效果会更好。

注3:培养更好的生活习惯可以事半功倍，比如减少平时熬夜、抽烟喝酒，选择更环保的交通工具，比如骑车上下班，多走楼梯，少搭电梯。多喝水，注意排毒。

这十项运动都有相当可观的燃脂效率，但不是高燃脂运动都适合你。你需要根据自己的身体状况和体重选择适合自己的运动，这样才能坚持下去，减少对身体的伤害。

此外，我们需要调整饮食，注意我们的生活习惯。良好的习惯可以保持减肥的效果，提高我们的身体素质。

不懂的可以咨询专业的私人老师。健身，一定要在保证安全的前提下！

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