力量训练方法（力量训练的六个注意事项）

力量训练方法(深圳生活网力量训练六大注意事项)。

在力量训练的过程中，要注意以下几点，这样不仅能提高训练效果，还能预防运动损伤。

一、增加过载的原则。不看正文，“超负荷原则”并不鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上逐渐增加运动负荷(可以是体重增加、次数或频率增加，也可以是运动速度减慢)，从而使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增加训练强度的同时遵循增加超负荷的原则，可以有效提高训练效果。

其实，无论是力量训练还是游泳、跑步、骑自行车等有氧运动，增加超负荷的原则都是适用的。

第二，慢慢来。同志们一定都有这样的经历。如果在做俯卧撑的时候依靠惯性借力，肯定可以完成更多的次数，但是对胸大肌等肌肉群的锻炼效果会打折扣。所以想要更好的锻炼胸肌，就必须按照俯卧撑的标准动作进行训练。虽然一次性锻炼的次数会减少，但锻炼效果会更好。事实上，放慢运动速度会让大多数力量训练动作更有效。在培训计划中，培训效果应优先于已完成的行动数量。当肌肉抵抗阻力收缩时，应该保持1到2秒钟。当肌肉慢慢放松时，保持2到4秒。在整个运动过程中，练习者要把重量、速度、动作要领都放在自己的控制之下，高质量地完成每一个训练动作。

第三，运动要尽量采用“全范围”。全程原则是指每次训练都必须完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全范围”的原则，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还能使训练出来的肌肉匀称而不僵硬。

此外，关节周围的所有肌肉群都要充分锻炼。力量训练需要足够高效安全，动作尽量精准，带动更多肌肉参与。

第四，训练时注意不要屏住呼吸。运动时屏住呼吸是力量训练中最常见的错误，非常危险。运动时屏住呼吸会导致胸腔内压力瞬间升高。严重者可引起头晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采用“用力时呼气，放松时吸气”的方法。

第五，训练顺序要从小到大。如无特殊考虑，一般应按“先练大肌群，再练小肌群”的顺序进行力量训练。大肌肉群一般指胸肌、背肌、臀肌、深圳生活网和大腿肌等。因为大肌肉大而有力，即使经过一定时间的锻炼感到有些疲劳，也能对小肌肉的后续训练起到辅助作用。如果反方向进行，由于小肌肉更容易疲劳，后续训练中无法辅助大肌肉，会影响大肌肉的训练效果。

第六，科学规范培训频率。刚开始力量训练的官兵可以考虑从每周三次开始。力量训练后，肌肉至少需要48小时的休息和恢复。所以，如果每周安排三次训练，比如周一训练胸肌，周三训练腿部肌肉和臀部肌肉，周五训练背部肌肉，那么到下周一次又一次训练胸肌的时候，其实已经过去七天了，基于深圳生活网，胸肌已经恢复。对于初学者来说，“一周三次锻炼”的频率足以达到训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，可以逐步增加训练频率。

我们很高兴看到越来越多的同志加入力量训练，希望通过这种方式增强力量，降低体脂率，塑造体型。希望大家通过科学的训练远离伤病，在获得强壮好身体的同时，储备更充沛的体力。

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