长跑技巧（长跑跑步技巧及注意事项）

长跑技能(长跑技能及注意事项)

节奏是长跑必须掌握的技能。许多人在长跑时会感到胸痛。其实掌握技巧会更好。那么长跑有哪些技巧呢？长跑有哪些注意事项？来看看深圳生活网。

长跑技能

长跑有什么跑步技巧吗？

1.长跑前应做5-10分钟的热身运动，如散步、伸展运动等，使相应关节感觉发热，体温升高，心跳略有加快。双手叉腰，脚趾交替移动双侧脚踝。屈膝下蹲，提起脚跟，反复练习3-5次，双膝向两侧移动。交替抬高和外展下肢来移动髋关节。前后压腿，左右弓步，拉腿部肌肉和韧带。

2.跑步后不要马上停下来，继续走三五分钟，直到全身放松，及时拉伸身体的韧带，保持一定时间。

3.这个节奏不仅仅是脚的节奏，还有如何调整脚的频率和吐气。比如你可以跑两步呼吸一次，或者跑三步呼吸一次。这样做可以有效缓解疲劳。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各个器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。一般来说，四步一呼吸为宜，并尽量保持这种节奏。在呼吸方式上，最好用口鼻呼吸。

4.正确的跑步技术动作，起跑后双臂弯曲至90度，以肩关节为轴随着跑步节奏自然前后摆动，前后摆动幅度不宜过大。跑步时大腿后蹬要饱满有力，前摆45度左右，使腹肌处于紧张状态，脚趾面向跑步方向，落地要轻柔向前，动作要放松。

5.脚着地时，应采取整个脚外侧过度向前掌下落的方式。这样腿后面的肌肉就放松了，跑起来很吃力，但是速度比较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6.不要幻想在短时间内得到理想的结果。只有经常锻炼才会提高运动水平。如果你一周只跑一次，长跑也没多大好处。因为在停止跑步的六天里，身体组织已经完全消耗了跑步的好处。因此，跑步每周不应少于三次。

7.当我们开始慢跑时，你必须确保所有的动作都是向前的。你不能让手臂在全身摆动，这样会浪费我们的精力。你必须确保你的手臂一直向前摆动。慢跑时手臂不要很高，脚趾要自然着地，每一个动作都要尽量放松。此外，保持身体完整也很重要。

8.跑步前要准备好合适的鞋子和运动服，选择运动习惯中平时穿的鞋子，这样会更合适，不会导致磨合的需要。检查穿什么，有没有问题，衣服是否太紧，鞋子是否太松。

9.到了一定时间，身体会很累很渴，这就是长跑的难度。跑步前可以喝少量的水。水太多会让你的肚子胀胀的，不舒服。

10.幅度太大会让身体很累，所以找一个适合自己的幅度，让身体减轻负担。除了最后冲刺阶段，尽量不要做大量的运动。

11.发令枪打响后，要迅速占领内线位置，但不要冲得太猛，保持力量，先求稳，尽量跟上第一军团。不要担心别人超过你，按照自己的节奏走。

12.赛前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水(葡萄糖是一种单糖，可以快速消化吸收，直接作用于肌肉)。不要喝其他饮料。口渴时喝白水。赛前30分钟内不要吃任何食物。比赛当天千万不要吃巧克力等甜食。吃比赛的时候嗓子会发粘。

以上是边肖介绍的长跑技巧。喜欢长跑的朋友可以按照以上技巧练习。我们来看看长跑的注意事项。

长跑中的注意事项

长跑有哪些注意事项？

1.雾霾/

2.张开嘴呼吸是不可取的。长跑时最好用鼻子吸气，不要用嘴。冬季长跑，可以用舌头抵住上颚，避免直接吸入冷空气体对气管、支气管的刺激。否则吞咽寒空气容易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。

3.长跑时不宜穿太厚臃肿的衣服，妨碍身体运动，增加身体负担，甚至出汗过多。建议穿宽松吸汗且适合运动的棉质衣服。运动结束后，要及时添衣或换干衣服，避免寒冷侵入身体，引发感冒等疾病。

4.不要在大风、严寒、大雪或大雾中运动，以免发生危险，这对体质较弱的人尤为重要。

5.不宜在偏僻或人烟稀少的地方锻炼，以免发生意外时得不到帮助。

6.强度过大的运动是不可取的。运动时要根据自己的身体状况量力而行，不要逞强好胜，这样会导致身体疲惫，出现危险。

7.运动后不宜立即喝水和进食。停止运动20-30分钟后，可以适当喝淡盐水或温开水，补充运动流失的水分和盐分。

总结:我们必须为长跑准备合适的鞋子和运动服。长跑最好四步一口气。因为长跑属于有氧代谢运动，所以长跑时最好不要张口呼吸，而要用鼻子吸气。希望本文的讲解能帮助你更好的跑长跑。

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