短跑训练计划(完整的短跑训练手段和方法)
1.完整的短跑训练手段和方法
(1)悬吊训练——双腿悬吊、俯卧、双臂支撑、摆动双腿的运动。俯卧，双脚放在吊环上，双脚自然靠拢，双手自然分开，手臂支撑伸直；在完成动作的过程中，躯干保持水平，避免塌陷，两臂自然分离，直臂得到支撑；双手保持不动，慢慢屈膝，收左腿，大腿抬起到位；但是深圳生活网之后，换右腿和练腿交替进行。
练习要领:腰腹核心肌群收紧，保持稳定，大腿运动到位。
训练目的:锻炼多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌、三角肌等肌肉。
双腿悬空、俯卧、双臂支撑摆动腿的练习要求:训练2~3组，每组30~60次，组间间隔1~1.5分钟；可以通过减小吊环固定点之间的距离来增加阻力，从而增加练习难度，也可以采用加快移动速度的方法进行练习。
(2)弹力带练习——单腿支撑弹力带的提膝练习。直立，将松紧带放在左脚踝上，左腿从地面向后放；右腿站立，膝盖微屈；左手在前，右手在后，模仿摆臂动作；保持背部挺直，微微前倾收紧腹部；抬起膝盖，左腿朝向胸部，摆臂保持平衡。交替锻炼左右腿。
弹力带单腿支撑举膝练习要领:腰腹核心肌群收紧，单腿平衡，骨盆不偏向一侧，动作到位。
弹力带单腿举膝训练深圳生活网旨在模仿跑步动作，锻炼腹肌和髂腰肌，加强髋关节屈曲，提高下肢平衡和控制能力。
弹力带单腿支撑举膝练习要求:训练3~4组，每组20~30次，组间间隔1~1.5分钟；通过加速运动可以增加练习的难度。
(3)弹力带练习——弹力带阻力跑。站直，将弹力带绕在腰部和臀部，教练用双手握住弹力带的另一端做起跑和加速跑练习。
弹力带阻力跑练习要领:练习者从保持起始位置开始，逐渐加速；教练保持弹力带张力，跟随练习者前行，注意保持阻力。
弹力带阻力跑的训练目的:模仿跑步动作，训练臀部肌肉、腘绳肌、腹部肌肉等肌肉，增加跑步动作的阻力。
弹力带阻力跑练习要求:训练3~4组，每组10~15秒，组间间隔2~3分钟；练习难度可以通过加快动作或者增加阻力来增加。
2.短跑核心力量的训练手段和方法
(1)瑞士球练习——仰卧，屈腿和伸腹。将球贴在背上，靠在球上，双脚和肩宽自然分开，双手交叉放在脖子后面；拉伸臀部，展开腹部，腰部和臀部悬空空成桥式，使腿和腿呈90°，背部贴球尽量小。
练习要领:收紧臀部肌肉，保持固定，注意。
训练目的:锻炼深圳生活网、多刺蚁、腹直肌的肌肉。
练习要求:训练3~4组，每组10~13次；单腿支撑可以用来增加练习难度。
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