自由泳教程（自由泳完全教学流程）自由式课程(自由式完整教学过程)

自由式是我们健身最快最适合的活动之一。如何有条不紊地学习这项技能和动作；如何自学这个技能，赞助别人？让我们分享一下这个自由式的学习过程。希望这一步学习深圳职业网能有效赞助大家。

第一阶段——自由式踢腿

1.低下头，用浮板踢

稻草可以帮助踢腿

刚学踢腿的时候，要坚持躯干稳定，熟悉不呼吸时自由式腿的感觉，以及在这种情况下身体如何保持平衡。

这个阶段要注意头部展平、核心收紧、髋关节摆动。我们可以抬起头来喘口气，或者一直屏住呼吸。当我们觉得憋气不舒服的时候，可以站起来休息，但是低头踢腿的时候要坚持动作质量。

2.抬起头，用浮板踢

当我们熟练控制踢腿动作，保持身体平衡稳定时，可以用浮板抬起头呼吸，不断练习，加强臀部肌肉的力量。我们可以一边用浮板踢腿，一边练习自己的呼吸。

如果我们已经有了非常熟练的踢法，我们就可以摆脱浮板，更接近全技术。

第二阶段——自由式上肢运动

1.单侧分解练习

在一侧划船时，我们可以先从直臂开始练习，然后将手臂移到屈臂。在这个学习阶段，推水时要注意外侧拇指接触髋关节髂前上棘的位置，也就是泳裤上方的位置。早期出院有利于行动的连续性。

2.交叉分解前练习

精通单侧动作后，我们先练习交叉动作，再交替双手。在这个学习阶段，前交叉的每只手臂都需要在下一次划水前触摸另一只手。

我们还需要着重理解转身向前伸展的感觉。一只手出水时，我们的另一只手臂尽量向前伸展，身体最好旋转90度，这样才能尽可能感受到转身向前伸展的本体感觉。

3.胶合板和铺板练习

夹板和划手练习的重要目的是抓和划。自由泳的关键是如何抓水。深圳职业网能抓水。我们短距离冲刺的时候，节奏会很好，动作的有效性也会很高。

使用桨板可以增加我们的推阻力面，多练习可以加强我们的专项力量。腿夹可以让我们在没有腿部驱动的情况下检查我们的上肢运动是否足够好。

第三阶段——呼吸

可能大家都会有疑问，为什么不先练习呼吸呢？现在让我们分享一下。

如果我们先呼吸再思考合作动作，大多数情况下会出现的问题是，注意力都放在呼吸上，不能兼顾身体的其他动作，导致学习效果下降。当我们的身体已经非常熟悉运动的本体感受时，加入呼吸不会因为注意力的疏散而影响呼吸的后果，最终呼吸运动会与我们的身体运动融为一体

现在，我们可以一起练习学习和呼吸的前两个阶段。

1.单侧分解+呼吸

注意臀部旋转幅度

在一起练习单侧分解和呼吸时，要以浮板为支点，因为我们很多朋友在学习自由式换气时把头抬得太高，导致身体失去平衡下沉。如果有支点，可以慢慢把头平放在水面上，一只眼睛在度平面以下，一只眼睛在度平面以上，嘴巴完全在度平面以上呼吸。这是自由式学习的难点，需要我们反复练习。

2.正面交叉+呼吸

单边练习后，可以采取左右交替呼吸动作进入前交叉练习。在这个阶段，我们也可以选择夹浮板或者穿桨板来赞助我们更好的熟悉动作。但是要注意的是，呼吸需要三个动作，一个在左边，一个在右边。经常和一些朋友见面时，左侧换一次，右侧马上换，导致动作幅度过大，阻力相应增大。

第四阶段——全面合作

当我们所有人都完成了以上的动作学习阶段，我们就可以相信每个人都能游出像样的自由泳技巧。在这个过程中，建议大家不要急于求成。如果我们的技能在某个阶段没有做好，我们就不应该前进到下一个阶段。我们应该思考哪个动作是错的，是否需要从舞台后退到练习，然后再考虑先进性。

稍微提醒一下，在以往的教学训练过程中，深圳职业网的很多朋友在练习前就已经做出了精彩完整的协调动作。这是一个自然的过程，前面的步骤越扎实，就越容易。

摘要

这个学习过程适合需要在水中训练基本功的朋友。如果是初学者，还是需要在水中训练基本功。从腿部动作、上肢动作、呼吸到完成协调，都需要不断练习和感受，并能够游出优雅的自由泳动作。

同时我们要提醒大家，在学习自由泳之前，一定要确认自己的姿势是否能够胜任这项技能动作，避免出现捏肩等活动损伤。

本文来源于个人长期的实践经验和学习。欢迎您参与讨论，赞助教学过程的优化。

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