保加利亚蹲姿(保加利亚蹲姿图)

请教一下无重量深蹲的方法？我现在有50到100组，每天2到3组

　　数量太多了 你可以用弓步蹲或者保加利亚单腿蹲 其实负重也比较简单 你可以用一堆保鲜膜装水 放进一个大包里当负重 也可以用大的矿泉水瓶装

深蹲有几种。做深蹲后需要注意什么

　　关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

　　模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

　　力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

　　深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

　　首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

　　高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

　　低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

　　然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

　　比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

　　本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

　　偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

　　首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

　　第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

　　第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

　　第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

　　咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

　　腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

　　比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

　　深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

健身在线名人的屁股真的练过吗，知乎

　　有些是练出来的，有些是注射的，还有些根本就是穿了硅胶假屁股吧。

　　总之作假的方式很多，但是假的终归没有真的美，所以不管网红咋样，我们自己想追求翘臀，还是多做做深蹲吧。

有什么比负重深蹲更好的锻炼臀部的方法

　　以下动作是训练时觉得最有效直接命中臀部肌肉的，均推荐负重：

　　1. 伸髋（臀腿共用）：（我个人喜好腿向后）箭步蹲、保加利亚分腿蹲、直腿硬拉、相扑深蹲、罗马椅山羊挺身

　　2. 髋超伸：跪姿后抬腿、站姿龙门架绳索后抬腿

　　3. 髋部外展内收：站姿侧抬腿、跪姿侧抬腿、健身房很常见的器械分腿夹腿机

　　然而以上动作均需要杠铃（颈后）深蹲来培养肌肉意识和肌肉能力，深蹲和硬拉是抗阻训练的基础动作，也就是健美（塑形）运动的基础。

　　打好基础才能更上一层楼

有什么方法可以练习臀部的中下部

　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。

　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。

　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

　　臀部训练安排：

　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。

　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。

　　六、具体的几个臀部训练计划

　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)

　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)

　　2.箭步蹲，3组，每组力竭

　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

　　4.臀桥，3组，每组力竭

　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)

　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)

　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭

　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

　　4.臀桥，3组，每组力竭

　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)

　　1.深蹲跳15次

　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)

　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次

　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次

　　5.臀桥做到力竭

　　望采纳！

保加利亚用另一条腿深蹲吗

　　不需要用力

保加利亚如何练习深蹲

　　使用挂片式深蹲架，并让同伴站在一旁。站在一个坚固的练习発前将杠铃放在肩膀上（或者双手各握一只哑铃)。一条腿向后弯曲，脚尖 落在练习凳上。抬头挺胸，保持脊柱自然弯曲。慢慢地弯曲靠前的腿, 直至大腿与地面平行。然后将腿伸直.回归原位。在完成单腿的练习 次数后，换腿继续练习。在起身和下降的过程中，不要让膝盖超过脚趾, 以免膝关节受伤。

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