摔跤运动员核心力量训练方法详解

同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用，下面我们一起来看看摔跤手核心力量的训练方法详解。

摔跤运动员核心力量训练方法详解

核心肌肉群

核心肌肉为腹直肌、腹横肌、背肌、斜腹肌、下背肌、竖脊肌、盆底肌、骨盆交叉。髋关节周围的肌肉，臀肌，旋后肌，大腿后肌也是人体的核心肌肉。

生理学机理

腰-骨盆-髋关节由29块肌肉组成，全部位于人体的核心部位。这些肌肉在人体运动中起到稳定、传递力量、发力、减力的作用。此外，腰-骨盆-髋关节肌肉群对人体在运动过程中保持平衡具有重要意义。

竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节中的一种肌肉，对脊柱和骨盆的稳定有重要意义。同时竖脊肌和腹肌也相互配合，完成人体在技术动作开始前的准备姿势，其中骨盆肌也参与工作。

骨盆带是由骨骼组成的环状结构，稳定骨盆的正常位置非常重要，尤其是下肢加速、减速和髋内收外展。这些骨头在前面相遇并融合形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节柔韧性差，运动时肌肉收缩和伸长所施加的压力增大，内收肌力量薄弱易造成耻骨损伤，形成耻骨炎症。只有稳定骨盆，臀部肌肉才能有效工作。

良好的姿势和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，进而可以使身体的运动链产生最佳的功效。任何运动前，都需要将所有关节的骨骼排列在适当的最佳位置。将特别注意脊柱、骨盆、胸部宽度、肩胛骨和颈部的排列。

核心力量训练的主要作用

1)稳定脊柱和骨盆；

2)提高身体的控制和平衡能力；

3)提高运动时从核心到四肢等肌肉群的能量输出；

4)提高上下肢协调和动作的效率；

5)预防运动损伤；

6)降低能耗；

7)提高身体变化和位移的速度。

练习方法1

单人无任何器械力量练习:此类练习适合核心力量练习初期，旨在让运动员深入了解核心肌肉的发挥，有效控制身体。这种类型的运动得到了大多数专家的认可和肯定，一般认为是核心力量锻炼最基本的手段。

练习方法2

单器械力量练习:如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、坐垫、力量练习器械等。在这种练习方式中，最常用的是平衡球、平衡盘、瑞士球等不固定器械和自由重量器械。使用这种类型的器械进行力量锻炼，可以有效调动躯干深层肌肉参与运动，控制身体在运动过程中始终保持正确的运动姿势，从而摒弃了传统力量锻炼中依靠外力支撑身体的弊端。

通过调节不稳定的身体状态来训练神经肌肉系统和本体感觉的平衡和控制能力是一种锻炼方式。这种训练操作通常采用健身球、挥杆板、泡沫球、平衡板或单边支撑训练来增加核心运动能力和稳定性。使用不稳定训练的运动员的神经-肌肉系统远高于稳定训练的运动员。使用不稳定的器械进行力量训练不仅可以提高

训练肌肉的力量水平和本体感受能力也能激活核心肌肉的参与。

练习方法3

使用综合器械的力量练习:如一脚两脚站在平衡球上，用各种上肢持轻器械做躯干的提、推、拉、蹲、扭等各种形式的练习；坐在瑞士球上，做各种练习。

核心力量训练的重点是训练时，练习者处于不平衡不稳定的状态，或者使用的器械不固定，必须由使用者控制，如平衡球、瑞士球、平衡板等。

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