主菜2咖喱风味煎鸡肉蔬菜(主菜４咖喱酱油风味蔬菜牛肉卷)

不用挨饿还能大口吃肉的「低糖饮食」被封为最人性化的瘦身法，且对于控制血糖也很有好处，由日本知名医师、现为京都高雄医院理事长的江部康二监修，《大口吃肉的减糖瘦身法》一次集结72道美味料理，让你跟着限糖饮食界权威吃出健康好身材！本篇摘录书中一套完整菜单，再分享4道主菜，让你迅速掌握减糖原则、一周料理没烦恼！

主菜1：香煎鸡排／2配菜＋1汤

主菜只要煎一下就完成，简单又美味。再以副菜中增加蛋白质和蔬菜

香煎鸡排

卡路里（1人份）317kcal／盐分1.8g／糖质1.4g／蛋白质25.5g

材料（2人份）：鸡腿肉300g、糯米椒8根、红椒1/4颗、盐、胡椒

1.去除鸡肉多余的脂肪，使整块肉片的厚度平均。撒上1/2小匙的盐，静置于常温约15分钟后，拭去渗出表面的水分，撒上少许胡椒。

2.红椒切成一口大小。

3.平底锅中不需要放油， 将鸡肉的皮朝下放入锅中，以微弱的中火煎约12分钟。途中冒出油脂后，在旁边放入糯米椒及红椒，煎熟后取出。

4.鸡肉翻面后约5分钟。从平底锅中取出后静置约3分钟，再切成2~ 3cm宽。

配菜梅酱豆腐

卡路里（1人份）89kcal／盐分1.4 g／糖质1.7g／蛋白质7.1g

材料（2人份）：木棉豆腐2/3块（200g）、梅干1颗、柴鱼片少许、高汤1大匙、香油、酱油

1.梅干去籽剁成泥后，与高汤、2/3小匙的香油及少许酱油混合。

2.豆腐切半后盛盘。淋上(1)，撒上柴鱼片。

配菜小松菜拌芝麻酱 

卡路里（1人份）29kcal／盐分0.3g／糖质1.0g／蛋白质1.5g

材料（2人份）：小松菜1/2把、白芝麻粒1大匙、高汤2小匙、酱油、黄芥末

1.小松菜用热水汆烫后浸泡冷水。挤去水分，切成5cm长。

2.将白芝麻粒、1/2小匙酱油、高汤及适量的黄芥末混合，最后与(1)拌匀。

配汤菇菇味噌汤

卡路里（1人份）33kcal／盐分1.3g／糖质3.8g／蛋白质3.1g

材料（2人份）：金针菇1/2袋（50g）、滑菇1袋、高汤1又1/2杯、味噌1大匙

1.金针菇从中间切成一半，滑菇放入筛中快速清洗。

2.在锅中放入高汤及金针菇，煮约1分钟。

3.加入滑菇稍煮一会儿， 将味噌溶入汤中。

主菜2：咖喱风味煎鸡肉蔬菜

只要摆上材料，开火就完成，吸收蔬菜水分的鸡肉口感软嫩

糖质5.1g，蛋白质31.8g

卡路里（1人份）415kcal |盐分2.7g

材料（2人份）：鸡腿肉大片1片（约350g）

腌料：蒜泥1小匙、橄榄油1小匙、盐3/4小匙、咖喱粉1/4小匙、秋葵10根、黄椒1/2颗、杏鲍菇1袋（约100g）、白葡萄酒2大匙

1.鸡肉去皮后，去除多余的脂肪。在筋多的部位下刀，切成6等份。放入平底锅，沾附腌料后静置约5分钟。

2.用菜刀削去秋葵蒂头的周围，再对半斜切。黄椒切成3～4cm的方块状。杏鲍菇从中对切成2段，用手撕成容易食用的大小。

3.在平底锅中平均地摆上蔬菜及鸡肉，淋上白葡萄酒及2大匙水。盖上锅盖，开中火闷煎约8分钟，取下锅盖后前至收汁。

主菜３：芝麻味噌酱炒牛肉高丽菜

让肉类及蔬菜完全沾附上味噌酱的甜咸滋味！

糖质11.8g，蛋白质16.1g

卡路里（1人份）386kcal│盐分1.9g

材料（2人份）：牛边角肉150g、白芝麻（磨碎）1大匙、沙拉油、腌料、酒、太白粉各1/2大匙、盐少许、青椒3小颗（约100g）、高丽菜4~5片（约250g）、味噌酱、味噌1又1/3大匙、酒1大匙、砂糖1/2大匙

※以低糖甜味剂代替砂糖的话，可减去更多糖质。

1.青椒对半纵切，再切成滚刀块，高丽菜切成一口大小。在碗中放入牛肉，加入腌料抓匀。另取一个碗混合味噌酱。

2.在平底锅中倒入1/2大匙油，开较强的中火热锅。放入牛肉翻炒至熟透后取出。

3.将平底锅擦干净，倒入1/2大匙油。放入青椒、高丽菜，开大火炒至蔬菜沾附上油脂。盖上锅盖转中火，蒸煮约2分钟，期间偶尔开盖翻炒。

4.将牛肉倒回锅中，倒入味噌酱，转大火炒匀。最后加入芝麻快速翻炒。

主菜４：咖喱酱油风味蔬菜牛肉卷

香辣口味的人气肉卷料理！

糖质6.8g，蛋白质16.4g

卡路里（1人份）340kcal│盐分3.0g

材料（2人份）：

牛肉薄片150g、红萝卜6cm、杏鲍菇2根、绿芦笋4根、盐、胡椒、橄榄油、调和佐料、酱油2大匙、酒1大匙、咖喱粉1/2小匙

1.红萝卜切成1cm的方形棒状。杏鲍菇纵切成4份，长度较长的杏鲍菇则切成同长度的2段。用削皮刀削去绿芦笋根部的硬皮，切成同长度的3段。红萝卜和绿芦笋分别以保鲜膜包起来，各自放入微波炉加热约1分钟。牛肉横切成2到3段。

2.摊平牛肉，撒上少许盐及胡椒。在牛肉前端的2～3cm 处各放上几根切成粗细容易入口的红萝卜、绿芦笋、杏鲍菇，再以牛肉卷起。

3.在平底锅中倒入1大匙橄榄油热锅，将(2)的收口朝下摆入锅中。待收口处固定后，滚动肉卷，煎至整体上色呈焦黄色后倒入调和佐料，拌煮至肉面出现光泽。

主菜５：纳豆绞肉炒香茄

加入碎纳豆也能增添分量！

卡路里（1人份）325kcal│盐分1.1g

糖质9.4g，蛋白质21.4g

材料（2人份）：牛猪混合绞肉约150g、碎纳豆2盒（约80g）、茄子2根、青椒3颗、沙拉油、调和佐料、中浓酱、酒各1大匙、酱油1小匙

1.茄子切成8份，青椒对半纵切后切成滚刀块。

2.在平底锅中放入1小匙油热锅，开较强的中火炒散绞肉约2分钟。加入纳豆，再炒1到2分钟，直至黏性几乎消失。

3.放入茄子续炒约2分钟，待整体都沾附上油脂后，加入青椒及调和佐料。翻炒约1分钟，炒至青椒熟透。

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