怎么长肉(长胖的秘诀)

瘦子长胖以营养干预为核心，营养干预的支点是食物选择。那么瘦子想增肥应该如何科学选择食物呢？在今天的文章中，营养师教你如何科学吃脂肪！

原则1:高热密度

人的身体胖瘦情况本质上是由身体的热量平衡决定的。人要想成功增肥，必须有足够的热量摄入。当热量摄入>热量消耗时，身体就能产生足够的热量盈余，身体就会慢慢发胖。

营养成分越高，食物的热量密度就越高。

为了摄入更多的热量，我们必须学会选择热量密度高的食物。能为身体提供能量的营养素只有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪，所以一种食物的热量是由这三种营养素的含量决定的。

原则二:易于消化吸收

一种食物是否容易消化吸收，主要取决于它的特性和营养成分。一般来说，一种食物越容易消化吸收，它的胃就会排水越快空。

流质食物最容易消化吸收。

从食物特性来说，流质食物最容易消化吸收，其次是粉状、泥状食物，然后是小块食物，最后是大块食物。另外，越软的食物越容易消化吸收，越硬的食物越难消化吸收。在流质食物中，越稀的食物越容易消化吸收，越稠的食物越难消化吸收。

实用技巧:根据自己的消化吸收功能，选择适合自己的食物性状；消化功能差的更适合部分流质饮食/短期全流质饮食。

五花肉结构的肉最难消化吸收。

从营养成分来看，糖是最容易消化吸收的，其次是蛋白质类食物，其次是脂肪类食物，最后是“五花肉结构”的肉类。

实用技巧:瘦人体重增加时，可适当增加碳水化合物比例，减少蛋白质摄入比例，保持脂肪摄入比例(调整幅度必须在合理范围内)，如碳水化合物:蛋白质:脂肪= 65: 10: 25。

在各种食物的内部比较中，单糖最容易消化吸收，其次是二糖和多糖。蛋白质中，鸡蛋最容易消化吸收，其次是白肉和红肉。内部比较，非脂肪酸含量越高越容易消化吸收，饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。

实用技巧:在增肥期间，可以多吃一些精细碳水化合物，如面粉、水解淀粉等。蛋白质可以多吃鸡蛋和白肉，少吃红肉；脂肪比较适合吃植物油和坚果，动物脂肪不宜多吃。

表:常见食物的胃排空速度

食物排出空越快，越容易消化吸收。

原则3:高营养密度

瘦子健康增重，只有热量和消化吸收是不够的。我们还需要饮食的营养密度，否则我们很容易成长为“营养不良的胖子”。

全谷物食品的营养密度高于细主食。

总的来说，全谷物食品的营养密度高于细主食；茎叶类蔬菜的营养密度高于茄果类蔬菜，茄果类蔬菜高于淀粉类蔬菜。高蛋白食物的营养密度基本相同，全蛋的表现相对更突出。

那么基于这三个要求，什么才是理想的增肥饮食呢？我举个例子供大家参考:

主食:粗粮1/3，细粮2/3；

蛋白质:全蛋、各种肉类(1/3鱼虾、2/3其他肉类)、豆腐乳制品；

脂肪:植物油坚果

其他:新鲜蔬菜(叶菜不少于1/2)和水果。

备注:所有食物必须充足，食物总量根据数据和劳动强度计算。计算方法稍后分享给大家。

重要提示:食欲和消化吸收能力差的人可以考虑将一些食物榨汁，如牛奶、燕麦、鸡蛋、坚果等。蔬菜水果榨汁一般不建议，营养损失会比较大。

总之，营养干预的手段其实是食物的选择；所以，食物的选择是正确的，你和增肥成功的距离至少缩短了一半；瘦瘦的朋友们加油~

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