400米怎么跑(新手如何跑好400米)

来源:国防在线、解放军新闻传播中心、融合媒体

400米障碍是军队院校毕业联考科目之一，也是难度系数较高的众多科目之一。受训者需要具备良好的基本身体素质、力量、灵敏性和协调性等。下面我们来看看一些训练技巧，帮助同志们提高训练成绩，预防训练损伤。

安全培训文章:

400米障碍是最容易受伤害的科目之一。因此，严格的分组训练、损伤预防和科学训练是提高训练水平的保证。

第一，要充分锻炼，打开身体。

适当的热身应该包括肌肉激活、动态拉伸、适应性训练和专项运动。当然，最好再加几个冲刺，提高心肺的适应能力。

训练前的动态拉伸。

二是认真对待训练场秩序。

做事要高度集中注意力，才能减少事故。必须安排培训和保护。

保护人员集中保护。

三是提高自我保护的能力和意识。

经验表明，两个最脆弱的障碍是矮墙和独木桥。不管是通过哪一个，都要讲究一定的方法。比如矮墙，刚入门的同志不要直接跨过矮墙。因为这样会大大增加受伤的概率。过平衡木时注意降低重心。最后可以用一只手稍微撑一下板子，减少起跳时对身体的冲击。

木桥着陆了。

栏杆

矮墙是400米障碍中容易出错的科目。大多数人发现很难加快速度，他们经常会绊倒。有些战友会选择“跨栏式”——不碰墙直接跨过去。虽然速度比较快，但是风险大大增加，不建议尝试。常规动作是单手支撑，抬腿，后脚着墙落地。熟练之后，可以利用支撑手的推力，不触壁直接攀爬，这样速度可以提高很多。

爬过矮墙。

高坂

身高也是难度较高的障碍之一，尤其是对于个子不高的同志来说。根据经验，比较快速的传球方式是双手握板的同时拍大腿板，然后马上起身传球。这个动作的难度在于能否双手抱头，双腿并拢。如果不行，可以用双臂把它们托起，然后收腹，抬腿，起身。这个稍微慢一点。如果力量还是不够，可以双手握住板子，重心前移让上半身大部分压在板子上，然后迈开腿，快速起身。大概有三种过板方式。犯错误不一定要选择最快的方式，但要兼顾整体，找到最适合自己的方式，努力一次成功。

爬过木板。

能力提升篇:

第一，注意体力的平均分配。尤其是前100米冲刺，不要过于冒进，为回程保留体力。一般来说，跑完前半程不是很费力，但是从回程的高墙上下来，体力会有些疲惫。这个时候看到障碍不要害怕。主动迎上去，瞬间强行通过。后面的深坑是很多战友最费力的障碍，很多人的体力已经透支到了极点。但是越是这个时候，越是要咬牙。不要犹豫跳下去，然后马上爬上去。

穿过矮桩网。

其次，改进单一障碍的通过方式。有的可以直接从动作上做改变，删繁就简，追求效率。比如高木板，高围墙，手脚并用。手握的时候可以交叉双腿，一步到位。有的需要加强身体协调和体力。比如爬梯子，就要看上肢和身体的协调性。当然，各种障碍之间的衔接和转化也可以在熟练后提高。比如高石板和梯子之间的石墩，可以分两步做，每次落下时，脚的姿势可以一前一后，方便下一个项目的开始。

爬过墙。

最后，障碍是对速度和力量的综合考验。有的战友长跑成绩不错，但身体核心力量不足也会导致成绩不理想。平时要保持一定强度的耐力和爆发力训练，改善心肺功能，也要重视力量训练，加强四肢和核心力量。这样，你就可以成为障碍赛中的追逐少年，在训练场上驰骋。

爬梯子。

(国防在线、解放军新闻通信中心、融媒体出品)

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