腰痛怎么办(缓解腰痛的6个简单动作)

腰痛很常见，甚至已经成为了一种跨年龄段的常见病。据国家卫健委统计，我国腰椎间盘问题人群超过2亿，其中20-40岁的年轻人占60%以上。

很多朋友低头工作玩手机。时间长了，胸椎的曲度会增大，柔韧性变差，腰椎的代偿会增加。腰部承受了不该由其承受的压力。当腰部的肌肉、韧带、神经受伤时，可能会出现疼痛问题。常见的腰痛一般是由于久坐、久站或姿势不对，导致肌肉紧张、失衡，腰椎稳定性下降。

折磨人的腰痛，我该拿你怎么办？

其实常见的腰痛是可以通过我们积极的运动康复训练来缓解的。通过有效的训练，可以释放背部的紧张感，增强支撑脊柱的肌肉。既能缓解腰痛，又能防患于未然。

阳光理疗师的个人示范

第一种:猫驼型

猫咪风格

骆驼风格

动作要领:膝盖和手支撑在地面上，动作要从猫式开始(图1)。腰椎下沉贴近地面，头部抬高。达到最大幅度后，逐渐向骆驼式进展。此时腰椎离地较远，头部下沉。

注意，这个动作的要点是运动而不是牵伸，所以你不必在运动结束时停留太久。5-8个周期为一组，每次训练3组。

第二种:卷腹。

动作要领:此动作可仿照猫驼式进行。或者把双手卷起来的毛巾放在腰椎下，保持脊柱的中立位。弯曲一条腿伸直另一条腿锁住骨盆和腰椎，然后将两条大腿交替弯向你的胸部。每个周期12-15次，每次训练2-3组。

3型3:鸟狗型

动作要领:单手和对侧膝关节支撑在地面上，对侧手和腿分别向前和向后伸展(如图)。注意，此时腰椎应保持伸直的中立位，整个背部尽量放平。维持这个动作7-8秒，即一个周期，组数要适当，产生适当的疲劳感。患者可以通过增加重复组数而不是时间来增加训练强度。

类型4:边桥

动作要领:侧躺在地上，膝盖弯曲90度，单肘膝关节支撑。同时，患者的肩、臀、膝应在一条直线上。此时收缩侧腹肌会使腰椎保持中立位7-8秒，如此循环。组数要适当，产生适当的疲劳感。

当患者能够耐受上述运动时，可以前进到下一个侧桥。

动作要领:动作与上述动作类似，但要伸直膝关节，保持在与肩同宽的膝盖直线上。上脚可以放在下脚的前面，提高稳定性。力度和上一个动作一样。

除此之外，前板也是非常好的训练方法之一。

动作要领:双脚脚尖和肘关节支撑在地面上，腰椎控制在中立位，尽量挺直背部。保持这个动作，直到产生适当的疲劳感。患者可以根据自身情况选择每天的训练组数。

提醒

同济大学附属杨志康复医院，即上海杨志康复医院(上海阳光康复中心)的专家表示，上述培训不是个性化的计划。请根据自己的具体情况选择训练方式，避免受伤。

如果出现腰痛，最重要的是要及时去医院，请专业的医生检查，明确病因，这样可以更快的好起来。

通讯员:韦敏

编辑:王舒石

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