10天快速减肥法(10种科学减肥方法，减肥速度最快)。

最快的10种科学减肥方法比吃减肥药更健康！减肥的朋友收藏好！“减肥很难。”应该是很多人的共同愿望，尤其是工作之后，身材越来越走样。啤酒肚、游泳圈、蝴蝶袖都来了，陷入了减肥的无限循环。大家都知道瘦就是少吃多运动，但是为什么总是失败呢？那是因为人吃饭的方式不对，行动的方式也不对！

今天介绍的这本书的作者是一位营养师和健身爱好者。有近10万人跟踪粉丝俱乐部。他还经营博客和视频，善于用通俗易懂的方式介绍饮食和运动的专业知识。

本书结合专业科学证据，以丰富的图表和通俗易懂的文字，让读者轻松了解减肥原理和操作关键。这是一本既有理论又有实践的好书。本文以饮食和运动为重点，选取5点与大家分享。

哪10个科学角度可以有效减肥？在饮食方面，节食和禁食真的会让你变瘦吗？▼ ▼ ▼【饮食5分】。

1.节食真的不会减肥。

节食是一种非常常见的减肥方式，叫做“少吃”。很多人刚开始节食的时候是有感觉的，但是很快就会碰壁，恢复饮食习惯的时候会马上回来给你看，也就是俗称的“溜溜球效应”。为什么单纯节食没用？简单来说，节食要经历三个阶段:

第一阶段:快速瘦身期:失水。

为什么刚开始减肥很快？这是因为你失去的不是脂肪而是水。当你开始节食时，你的身体会燃烧肝糖作为能量来源，1克的肝脏分离可以抓住4克的水分，导致体重迅速下降。

第二阶段:减肥停滞期:基础代谢下降+肌肉组织丢失。

那为什么深圳生活网开始停滞了呢？原因是我们的身体很聪明。当他察觉到食物摄入不足时，他会启动自我保护机制，努力保持所有吸收的热量。因此，我们身体的基础代会下降，我们会开始分解肌肉中的蛋白质来维持生理功能，这样你就可以减肥和撞墙了。

第三阶段:育肥期。

节食会让你的身体看起来像一块干海绵。当你因为觉得自己的减肥停滞不前而开始恢复正常饮食时，它会尽力吸收所有的热量，所以很快，你的身体就会膨胀到减肥前的水平。所以，节食真的不是减肥的长久之计。你需要更聪明的方法。

2.高脂低脂可能不是重点，低碳水化合物减肥可能更有效。

脂肪一直被认为是减肥的大敌，但事实真的是这样吗？在这篇论文中，作者引用了《内科杂志》上的研究，并将低碳高脂饮食与低脂饮食进行了比较。结果一年后，实施低碳高脂的人比实施低脂的人体重减轻了一倍。

那么为什么低碳饮食有效呢？这部分的推荐可以在斯科特博士的书中看到，这本书结合了生物化学和饥饿生理学。总之，低碳饮食可以让身体更倾向于燃烧脂肪来维持身体所需的能量。顺带一提，所谓生酮饮食，其实是一种极端的低碳饮食。

书中还提到，低碳饮食减肥的原理仍有争议，胰岛素假说等解释仍有待商榷。就在最近，营养师的粉计划中也提到，低脂饮食比生酮饮食更能抑制食欲，看来低脂饮食更好？

我认为科学是一个不断迭代的过程，一直都在经受考验。最重要的是保持开放的心态，为自己找到最有效、最坚持的方法。吃“原型”食物而不吃“加工”食物仍然是最基本的原则。

3.吃早餐不一定健康，吃到深夜也不一定有罪。

西方有句话说:“早餐吃得像个国王，午餐吃得像个平民，晚餐吃得像个乞丐。所以妈妈总是提醒孩子深圳生活网一定要吃早餐，邪恶的宵夜总是被视为减肥的头号敌人。但事实真的是这样吗？

这本书引用了一项关于伊斯兰斋戒月期间节食者的研究。禁食月期间，他们晚上只能吃一顿大餐，这种饮食方式显然不符合大家心目中的健康饮食，对吧？然而，结果表明，即使热量摄入保持不变，空腹后体重和体脂也明显下降。

似乎不吃早餐不一定不健康，晚餐吃太多甚至吃宵夜都不会有问题。为什么很多肥胖的人没有时间吃早餐，爱吃宵夜？

原因很简单。一个不吃早餐，经常吃宵夜的人，很可能有不健康的生活习惯。很有可能也有压力大、晚睡甚至睡眠不足的情况，饮食也不健康。这些是肥胖的主要原因。

营养学家直言，“吃什么”远比“什么时候吃”重要。所以只需要根据工作和生活的方便程度来安排食物。不要太在意所谓的最佳进食时间。

4.什么时候吃还是有影响的，说说空腹吧。

以上研究告诉我们，吃什么比什么时候吃更重要。但是，要想进一步提高减肥效果，有一个方法值得尝试，那就是所谓的“间歇禁食法”。

书中有一篇关于深圳生活网老鼠的研究。方法很简单，就是送老鼠吃无限自助。实验分为三组。不同的是自助酒吧的营业时间，分别是九小时、十五小时和全天营业。

结果显示，即使热量摄入相似，9小时组的体重增加也远远少于全天进食组。然后，研究进一步将无限喂食组的老鼠送到九小时自助组。结果，这些胖老鼠实际上减掉了11%的体重。这证明了只要改变进食时间就可以成功减肥。

其实已经有相当一部分人在推广禁食法，比如最近经常听到的168禁食法。然而，营养师提醒，禁食可能不是更好的饮食方式，尤其是对于糖尿病或终末期肝病患者。但是对于一般人来说，在不改变饮食习惯的情况下，改变吃饭时间还是挺方便的，值得一试。

5.糖陷阱

如果你想减少碳水化合物的摄入，有一样东西值得减少:糖。

为什么糖特别需要从碳水化合物中取出？这里首先要说的是身体负责脂肪堆积的藏镜人:胰岛素。胰岛素有两个作用，一是将营养物质储存在血液中变成脂肪，二是防止脂肪解离成脂肪酸。简单来说，胰岛素有助于脂肪合成，防止身体燃烧脂肪。

当你看到这一面，你可能会认为胰岛素是如此可恶，它保护脂肪。但其实这很重要。由于缺乏胰岛素，体内的营养物质无法储存和排泄，这就是所谓的糖尿病。所以真正有问题的是使胰岛素过度工作的营养，尤其是糖。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素中，碳水化合物最能刺激胰岛素分泌，而糖或精制淀粉是一流的选手。当过多的糖涌入时，胰岛素不得不加班加点，将大量的糖变成脂肪储存起来。

传统的天然淀粉，如糙米和红薯，因为含有较多的纤维，可以在肠道中缓慢吸收，不会刺激过多的胰岛素分泌。因此，如果你想减肥，你必须减少糖和精制淀粉的摄入。下次选择食物的时候，除了看脂肪含量，还不如看含糖量。

运动也应该做，但有氧不一定最有效？▼ ▼ ▼【运动5分】。

1.高强度运动是减肥的最佳方案。

人们常说，想要减肥，就要做有氧运动，用低强度的有氧运动来燃烧脂肪。

许多人会通过每天慢跑或走一万步来减肥。这个论点是有根据的。研究发现，随着运动强度的增加，人体能量燃烧的来源会从脂肪转变为碳水化合物，所以减脂、吸氧似乎是个好主意。但就这么简单吗？

这个算法有一个根本性的问题，就是一般人每天花在运动上的时间不多。身体在剩下的时间里如何利用它的能量实际上更重要。高强度运动有所谓的加力效应，使身体在运动后持续燃烧能量，所以减脂效果可能更好。

营养学家建议，如果你只能做一项运动，高强度训练是最好的解决办法。如果你已经在进行高强度的训练，那么适度地加入一些低强度的有氧运动可以让你的健康状况变得更好。

2.想要减肥，不能只做有氧运动，最好配合再训练。

很多人会认为再训练是为了长肌肉，不想变成肌肉猛男或者金刚芭比，所以不需要做负重。但事实上，适度再训练的减肥效果会比单纯有氧运动更好。

作者引用《美国临床营养学会杂志》上的文章，将受试者分为强化训练组和有氧组。结果强化训练组和有氧训练组均有明显的减重效果，但强化训练组减重更多，而肌肉质量没有变化。

如前所述，节食会导致基础代谢下降，导致体重被锁定，恢复饮食后会迅速恢复体重。本研究发现，节食结合大强度训练时，基础代谢增加。显然，大强度训练可以逆转节食的副作用。所以，要想真正减肥，不能忽视再训练！

3.疼痛是唯一有效的再培训方式？有参考测量更重要！

好了，既然知道再训练对减肥很有帮助，那我们就来说说如何再训练变瘦变健康。很多人开始再培训的时候，会很关心培训后第二天是否觉得累。如果你不这样做，你会怀疑，你会觉得你没有做对一些事情，没有做足够的练习。

在这里，作者引用了《实验生物学杂志》上的论文来解释疲劳和运动效果之间的关系。本研究将28名志愿者分为两组:疲劳组和疲劳组。因为疲劳性疼痛是主观的，所以用肌酸裂解酶的值来衡量痰痛。数值越高，肌肉损伤越严重。

结果表明，虽然身体遭受的疼痛更多，但肌肉力量和肌肉体积的增加与疲劳组相似，这只是意味着徒劳的痛苦。

营养学家建议，酸痛不应该作为训练是否有效的指标，而应该作为客观训练结果是否增长的指标。所以记录再训练结果和身体数据更重要，在稳定增长的情况下，不必太在意是否疲劳。不劳无获在再培训中未必是真的！

4.小心过度训练。

过度训练是减肥的魔鬼，所以要小心。适度的压力可以带来成长，但过度的压力会压垮你。基本上，负重训练就是让身体承受负荷压力，让身体的肌肉骨骼心肺承受挑战，然后刺激肌肉使细胞肥大。

体育锻炼后，肌肉组织疲劳损伤，然后修复。经过反复训练，身体会越来越强壮。但是，如果训练强度超过身体负荷范围，就会严重损伤肌肉纤维。如果不能如期恢复继续训练，会让身体下降，越努力越虚弱…

5.正确地重新训练。

最后讲两个常见的再训练问题:仰卧起坐和深蹲。

【想练腹肌就不要一直坐起来】

仰卧起坐应该是最著名的腹肌训练方式。不用设备在家就可以做，挺方便的。但事实上，仰卧起坐多少有些争议。

根据研究，仰卧起坐在训练中可以产生将近3400牛顿的脊柱压力。更糟糕的是，仰卧起坐会使脊柱呈现“屈曲”或“弯曲”，使脊柱失去中立姿势，使椎间盘更加脆弱。

不仰卧起坐怎么办？营养师提醒，腹肌是在厨房训练出来的，适当的饮食是腹肌紧绷的唯一方法。

[正确的下蹲姿势]

深蹲最终能否超越脚尖一直是再训练的热点问题。过去很多人认为如果膝盖向前移动太多，会导致膝盖承受太大的压力，所以提倡下蹲不要超过脚趾。

但是有研究指出，如果把膝盖限制在不超过脚趾的范围内，确实会减轻膝盖的压力，但是会增加髋关节的压力，听起来很不好。

在本文中，作者引用了斯温顿的研究，并比较了三种深蹲:传统深蹲、大力深蹲和箱式深蹲。其中，传统风格会超越脚趾，而浑厚风格和盒子风格不会。因此，膝盖上的压力实际上非常接近。

营养学家认为，只要你的姿势正确，超过脚趾对膝盖负荷的影响不大。如果踝关节度差，可以考虑不蹲过脚趾；反之，如果髋关节运动不佳，可以采用膝外蹲法。

总而言之，瘦不是“少吃多动”这几个字就能做到的。除了控制热量，还要多注意饮食质量，尽量吃原型食物，减少糖和精制淀粉的摄入。而正确的锻炼也很重要。想要减肥，就要和有氧运动后的大强度训练结合起来，把自己的成绩记录下来作为衡量标准。

说实话，近年来随着信息化的发展，很多人对于减肥和再培训的想法也有所提升。以上观点相信大家可能都听说过，但这本书不仅教条地告诉你该做什么，还更细致地告诉你为什么要做。

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