含锌的食物有哪些（锌的益处有哪些）版权声明：本文首发自【瘦龙健康】，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。本文编辑字数4731字，预计阅读时间，11分钟。俗话说的好，岁月是把

含锌的食物有哪些（锌的益处有哪些）版权声明：本文首发自【瘦龙健康】，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。

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本文编辑字数4731字，预计阅读时间，11分钟。

俗话说的好，岁月是把杀猪刀。

图片来自sogou.com

不仅仅让我们变胖，变老，还会让我们的免疫功能下降，疫情期间，老人的死亡风险最大。

免疫功能的下降，会降低对病原体的抵抗力，增加自身免疫性疾病和癌症的风险，并且会增加对肺炎和流感的感染率。

在一项随机，双盲、安慰剂对照的临床试验（n = 81）中，在补充含20 mg微量营养素的2年期间，住院的老年人（> 65岁）的平均呼吸道感染数量显着下降。①

图片来自youtube视频截图

这种微量营养素就是锌，今天我们来讲一讲锌。

锌对于免疫系统特别重要

锌存在于全身细胞中，是一种对人体重要的微量矿物质，它的重要性仅次于铁。

锌对于免疫力非常重要，可以抵抗入侵的细菌和病毒，有助于伤口愈合，正常生长。

我们都知道蛋白质很重要，人体需要锌来合成蛋白质和DNA，所以锌对于DNA合成和细胞增殖至关重要，高度增殖的细胞（如免疫细胞）依赖于锌的充足供应。

图片来自youtube视频截图

锌在人体中还具有许多重要作用，例如：

负责人体中300多种不同酶的活性（调节DNA和RNA聚合酶，胸苷激酶和核糖核酸酶）；

维持免疫系统的强大功能，并且在维持适当的生殖功能、免疫状态和炎症反应中起重要作用；

维持皮肤的完整性；

激活不同类型的免疫细胞（例如巨噬细胞、嗜中性粒细胞、自然杀伤细胞、T细胞和B细胞），是他们生长发育和交流所必需；

帮助儿童，青春期和怀孕期间的正常生长发育；

确保感官（味觉和嗅觉）正常运行；

锌还可以减少氧化应激，通过稳定蛋白质发挥结构性作用，调节许多基因的表达，并驱动体内数百种化学反应，大脑中神经递质的释放以及胰岛素的分泌也需要锌。

锌的一些主要益处

锌对于健康的许多方面至关重要，并具有多种益处。

→改善免疫功能

由于锌具有增强免疫功能和抵抗炎症的能力，因此许多非处方药和自然疗法都具有锌的特征。

一项随机试验，共有575名自然感染感冒的参与者，研究发现，含80-92毫克锌的锌锭剂，可将感冒持续时间减少多达33％。②

众所周知，氧化应激是许多慢性疾病的重要促成因素。

在一项研究中，每天给10名志愿者口服锌补充剂（45 mg葡萄糖酸锌），研究发现锌可以作为抗氧化剂，帮助减少炎症并预防诸如心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾百思特网病。③

一项针对50位老年人（55-87岁）的研究发现，与安慰剂组相比，服用45毫克葡萄糖酸锌，一年可以减少多种炎症指标，并减少感染频率。

血浆锌水平升高，肿瘤坏死因子和氧化应激标志物降低。④

→促进血糖控制

胰岛素是一种负责将糖从血液中输送到组织的激素，锌在血糖控制和胰岛素分泌中发挥着重要作用。

一些研究发现，锌有助于改善胰岛素敏感性，降低胰岛素抵百思特网抗，提高稳定血糖的能力。⑤

一项评论报告说，锌补充剂可以有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制。⑥

图片来自offweek.com

有12项研究，比较了补充锌对2型糖尿病患者空腹血糖的影响，补锌组和安慰剂组之间，空腹血糖的合并平均差异为18.13mg / dl，餐后2小时血糖在锌治疗组中也表现出明显降低。

有8项研究，比较了补充锌对2型糖尿病患者血脂参数的影响，补充锌和安慰剂组之间总胆固醇的合并平均差为32.37mg / dl，在新治疗组中，低密度脂蛋白胆固醇也显示出明显降低。

森林地块显示了锌的补充作用；a）空腹血糖（FBG），b）餐后2小时血糖（2-h PPBS），c）糖化血红蛋白（HbA1C）

→锌还可以帮助对抗粉刺

锌补剂，通常用于改善皮肤和治疗痤疮，硫酸锌对于严重痤疮特别有用。

图片来自sohu.com

在一项随机双盲试验中，将锌与米诺环素进行了比较，332名患者在3个月内接受了30 mg元素锌或100 mg米诺环素的治疗。

研究发现，服用30毫克元素锌，可以有效治疗炎性痤疮。⑦

锌补充剂，也比其他治疗方法更受青睐，因为它们价格便宜，有效且几乎没有副作用。

→改善心脏健康

心脏病是老年人的头号隐形杀手，锌还可以改善心脏健康。

一个24项回顾性研究发现，服用锌会改善心脏病的若干危险因素，补锌可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯，因此，它可以减少与动脉粥样硬化有关的发病率和死亡率。⑧

此外，锌参与血压调节和高血压的发病机制，在一项针对40位年轻肥胖女性的研究中发现，锌摄入量的增加与收缩压的降低有关。⑨

肥胖韩国女性锌状态与代谢危险因素之间的能量调整相关系数（n = 40）

P <0.05，BMI，体重指数；SBP，收缩压；DBP，舒张压；HDL胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇；HOMA-IR，稳态模型评估-胰岛素抵抗。

→锌可以改善视力，减慢黄斑变性

黄斑变性是一种逐渐导致视力丧失的眼部疾病，与年龄有关的黄斑变性（AMD）是全球性失明的主要原因。

图片来自sohu.com

锌补充剂可以减缓与年龄有关的黄斑变性（AMD）的进展，并有助于预防视力丧失和失明。

在一项大型AMD老年患者的大型研究中，他们每天饮食中补充80毫克锌，500毫克维生素C，400 IU 维生素E和15毫克-胡萝卜素。

和不服用膳食补充剂的人相比，他们罹患晚期AMD的机会更低，视力下降也更少。

一项针对72位AMD患者的研究发现，每天服用50毫克硫酸锌，持续三个月，可以减缓疾病的进展。⑩

在整个研究期间，血清锌浓度和C3d / C3比值。

在每天补充锌的三个月中，血清锌浓度显着增加（p <0.001）。停止补锌后，血清锌水平在2个月内恢复到基线水平。在补充锌的过程中，C3d / C3比值无明显下降（p = 0.149）。

此外，对10项研究的另一项评论报告发现，补充锌可以有效降低晚期黄斑变性的风险。

但是，单单只靠锌补充剂，无法显著改善视力，应该与其他治疗方案配合一起以最大程度地提高疗效。

当然，锌的作用还有很多，比如说对于男性健康，等等，我们就不多说了，下面我们来说重点，怎么才能知道身体缺不缺锌呢?

为什么会缺锌？

实际上，缺锌是一个普遍的问题，据估计，世界人口的1/3患有缺锌综合征，在东南亚，撒哈拉以南非洲和其他发展中国家非常普遍。

缺锌主要是由于饮食摄入不足，吸收不良或损失增加所导致，在伊朗，埃及和土耳其农村发生的地方性锌缺乏症，主要原因是大量食用高植酸的全谷物面包、豆类，这使得锌几乎无法吸收。

之前我们分享过一个研究，植物抗营养素对锌吸收的影响非常大。

玉米饼和生蚝同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

锌元素生物利用率研究

植物的抗营养素中，粗粮和豆类中的植酸，还有菠菜等草酸含量高的食物，一定要减少摄入，会特别影响矿物质的吸收。

所以，常喝杂粮粥，可不是一个什么好习惯哦。（公众号回复抗营养素，获取更多的文章介绍）

看到这里，你可能知道，为什么专家不建议喝粥了，有些事情真的不能说太明白。

→锌缺乏的特征

缺锌会导致很多问题，如果出现下列症状，建议去医院检查或者试着补锌试试。

病征：

生长迟缓、青春期延迟、勃起功能障碍、无法解释的体重减轻、伤口无法愈合、缺乏警觉、嗅觉和味觉下降、食欲不振、皮肤上的开放性疮、腹泻、脱发、舌炎、指甲营养不良、男性性腺机能减退、免疫力下降。

相关疾病：

克罗恩病、腹腔疾病、慢性酒精中毒、肝硬化、镰状细胞病、肠病性皮肤炎。

相关条件：

怀孕、哺乳、长时间静脉进食、纯素食、短肠综合征、肠外科手术史（例如，胃搭桥术）

→锌过量

但是，当人们长时间摄取过多的锌时，也会出现恶心、呕吐、食欲不振、胃痉挛、腹泻和头痛等症状。

同时，锌过多，会抑制铜的吸收，可能导致铜缺乏和贫血。

像锌一样，铜是必不可少的矿物质，它有助于铁的吸收和新陈代谢，使其成为红细胞形成的必要条件，它还在白细胞形成中起作用。

红细胞通过身体输送氧气，而白细胞是免疫功能的关键因素。

锌引起的铜缺乏与几种血液疾病有关：

缺铁性贫血：由于体内铁含量不足，缺乏健康的红细胞。

铁粒幼细胞贫血：由于无法正确代谢铁而缺乏健康的红细胞。

中性粒细胞减少症：由于健康的白细胞形成中断而缺乏健康的白细胞。

→那么，我们需要多少锌？

以下是食品和营养委员会建议的元素锌的建议每日摄入量（RDA）。

出生至6个月：2mg（最大4mg）；

婴儿和儿童7个月至3岁：3毫克（最多5毫克至12个月，7毫克至3岁）；

4至8岁儿童：5mg（最大12mg）；

9至13岁儿童：8毫克（最大23毫百思特网克）；

14至18岁的青少年（女孩）：9mg（最大34mg）；

14至18岁的青少年（男孩）：11mg（最大34mg）；

成人（女性）：8mg（最大40mg）；

成人（男人）：11毫克（最大40毫克）；

青少年孕妇：12mg（最大34mg）；

孕妇：11mg（最大40mg）；

青少年母乳喂养：13mg（最大34mg）；

母乳喂养妇女：12mg（最大40mg）；

但是，由于锌是人体无法制造的必需矿物质，我们身体内没有专门的锌存储系统。

这意味着，我们必须从饮食或补品中获取它，来保持身体免疫力的强大。

哪些食物含锌？

锌存在于多种食品中，你可以通过食用以下多种食物来获得建议的锌含量：

牡蛎等海鲜类，是锌的最佳来源。

红肉、家禽肉以及一些坚果也含有锌。

豆类、乳制品，全谷物也提供一些锌。

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值得注意的是，植酸盐中的肌醇六磷酸（一种有机磷酸盐化合物）与锌结合后，会抑制身体对锌的吸收。

植酸盐常见于全麦面包，谷物和豆类中，因此，虽然谷物中含有锌，但是吸收很不好。

建议从海鲜和肉类中吸收锌，它们的生物利用率更高，效率更好。

如果是补剂的话，由于每种补品都含有不同量的锌，因此每天应服用多少锌取决于补剂类型。

图片来自youtube视频截图

例如，硫酸锌包含约23％的锌，因此220毫克硫酸锌相当于约50毫克锌。

具体多少量，会列在补品标签上，对于成年人，建议的每日剂量通常为15–30 mg锌。

对于补充多少锌效果最好，还需要进行更多的双盲、对照研究。

关键的瘦龙说

疫情开始以后，我们发现，免疫力真的重要。

如果家里的老人、孩子经常生病，感冒，可以试着多吃一些生蚝，或者摄入一些锌补剂。

锌是人体必不可少的矿物质，它是我们身体免疫功能的守护者。

在疫情期间，可以每天补充15–30 mg锌来增加免疫力，还可以改善血糖水平以及眼睛，心脏和皮肤健康。

平时，可以多摄入一些富含锌的食物，例如虾、牡蛎、坚果、肉类、各种海鲜和牛油果来增强身体免疫力。

其中牡蛎中锌含量最高，每3盎司（85克）中的牡蛎含量高达每日价值的493％。

据统计，全球约20亿人缺乏锌，在老年人中非常普遍，有多达30％的老年人缺乏这种营养物质。

如果家里人喜欢吃粗粮等全谷物、包谷珍、杂豆饭等，建议少吃一点，真的会影响矿物质的吸收。

还不如换成大米饭，因为植酸含量更少，不会影响矿物质吸收。相关阅读→米饭和面条都是高碳水，选择哪个更好呢？

基于目前已有的研究，每天补充适当的锌，可以降低老年人这一易感人群因肺炎引起的发病率和死亡率，并显着改善老年人的健康和生活质量。

补锌，提高免疫力，有时候可以为老年人节省几十万甚至几百万的医疗费用，可以说是性价比非常高的投资。

当然，为了出现过量补锌带来的副作用，最好不要超过每天40 mg的上限，除非是在医生的监督下服用噢。

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